درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii

BHowanyaja bo درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر

پاڵۆڤەری درێژکردنەوەی درۆ وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی سنگ و پشت و سێ سەر. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە دەیانەوێت هێز و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سەرنجڕاکێشە بەهۆی توانای باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەشداریکردن لە باشترکردنی ئەدای جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر

• بە هەردوو دەستت دامبڵێک بگرە، قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سنگتەوە درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ سەر سەرت، قۆڵەکانت بە ڕاست ڕابگرە، تاوەکو کێشەکە نزیکەی یەکسان دەبێت لەگەڵ سەرت.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان ماسولکەکانی سنگ و قۆڵت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە سەرووی سنگتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە خاوی و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هێواش هێواش کێشەکەت بە کەوانەیەک لە پشت سەرتەوە دابەزێنە لەکاتێکدا قۆڵەکانت ڕاست ڕابگریت. پێویستە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت و خاو بێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. کاتێک دامبڵەکە لەگەڵ سەرتدا یەکسان بوو، بۆ ساتێک وەستا، پاشان دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی هەمان جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو.
• **پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و ببێتە هۆی برینداربوون. هەمیشە پشتت بە تەختی لەسەر کورسییەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە چەمانەوەی ئەژنۆکانت**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆکان لە کاتی...

درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی درۆ Pullover ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی بریندار نەبن. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە جوڵەکاندا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر?

• Cable Lying Pullover: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت کە بەرگرییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین دەکات.
• Resistance Band Lying Pullover: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت بەدیلێکی زۆر باش بێت بۆ ئەوانەی دەستیان بە کێش یان هۆڵی وەرزش ناگات.
• تۆپی سەقامگیری درۆکردنی پولۆڤەر: ئەم گۆڕانکارییە تۆپێکی سەقامگیری لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی ناوکەکەت بگرێت و هاوسەنگی باشتر بکات لەکاتی ئەنجامدانی پولۆڤەرەکەدا.
• تاکە قۆڵی درۆکردنی پولۆڤەر: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز لە نێوان قۆڵەکانتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن درێژکراوەی پولۆڤەر?

• ڕاهێنانی دامبڵ فلای تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ پولۆڤەری درێژکردنەوەی درۆ چونکە ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، گەشەکردنی گشتی سنگ بەرز دەکاتەوە.
• وەرزشی Tricep Dips شانبەشانی Lying Extension Pullover سوودی هەیە چونکە ماسولکەکانی tricep زیاتر بەهێز و تۆن دەکات، کە لە جوڵەی پولۆڤەریشدا بەکاردەهێنرێن.