بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: توپی بووس
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی وەرزشکردن وەرزشێکی گشتگیرە کە سوود بە هەموو کەسێک دەگەیەنێت لە سەرەتاییەوە تا ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن بە بەهێزکردنی سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی. ئەم ڕاهێنانەی کێشی جەستە باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی چڕی. خەڵک دەیانەوێت پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن چونکە پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، و کاریگەرن لە باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت بپارێزە.
• دەست بە جوڵەکە بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەبێت، دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەمێنێتەوە و ئەژنۆکانت لە لاکانتەوە نزیک دەمێننەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، هێشتا جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی سەرقاڵ ڕابگرە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی جەستەتدا جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت. پاشان، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنتڕۆڵ کراوە و پەلە نەکرێت. هەڵەی باو: زۆر کەس مەیلیان هەیە پەلە بکەن لە ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• **هەناسەدان**: هەناسەدان کلیلی هەر وەرزشێکە، لەوانەش پاڵنانی سەرەوە. هەناسەدان وەک...

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا ئەنجامدانی پاڵنەرێکی تەواو چالاک بێت. کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن، وەکو پاڵنانی ئەژنۆ یان پاڵنانی دیوار، کە لەوێدا پاڵدەنێنە دەرەوە لە دیوارێکەوە لەبری زەوی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و وردە وردە بەرەو پاڵنانی تەقلیدی دەڕوات. گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی گرتنی فراوان بریتییە لە دانانی دەستەکانت لەیەکتر لەیەکتر لە پانی شانەکانت، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگ بێت.
• Spiderman Push-up گۆڕانکارییەکی چالاکە کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، کە مەیلەکان و تەواوی ناوکەکە سەرقاڵ دەکەیت.
• پاڵنانی دابەزین بە پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنەری Plyometric Push-up کە بە Clap Push-up ناسراوە، بریتییە لە پاڵنانی لە زەوی بە هێزێکی تەواو بۆ ئەوەی پێش نیشتنەوە دەستەکانت چەپڵە لێبدەیت، ئەمەش توخمێکی تەقینەوە و دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• نوقمبوونی ترایسێپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان، کە گرنگی بە هەمان گروپی ماسولکە دەدات وەک پاڵنەر (سنگ، شان و قۆڵ)، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ئەم ماسولکانە دابین دەکات.
• هەروەها ڕاکێشان ڕاهێنانێکی تەواوکەری سودبەخشە بۆ پاڵنانی سەرەوە چونکە ماسولکەکانی بەرامبەری پشت و دوو بڕبڕەی پشت کاردەکات، هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات و ڕێگری لە برینداربوونی ئەگەری دەکات.