پردی گلوتی باند بەرگری

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: باندی مقاومتی

BHowanyaja bo پردی گلوتی باند بەرگری

پردی گلوتی باندی بەرگری ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری و تۆنکردن لەم ناوچانەدا بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەر کەسێک گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە دەتوانێت هێزی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکات و ئاستی وەرزشییان بەرز بکاتەوە و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی باند بەرگری

• باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت دابنێ، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە، دڵنیابە لەوەی کە پارێزراوە بەڵام زۆر توند نییە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، لەکاتی ئەنجامدانیدا گلوتەکانت توند بکەرەوە، لە هەمان کاتدا بەرگری لە باندەکە بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەرگری لە باندەکەدا بپارێزە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی باند بەرگری

• گلوتەکانت بەشدار بکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پاڵ بنێیت بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی بەشی خوارەوەی پشتت یان بڕبڕەکانی پشتت لەبری گلوتەکانت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە لە فشاری گلوتەکانت کاتێک چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گونجاو و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگرن.
• ئەژنۆکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە لە کاتی وەرزشکردندا ڕێگە بدەیت ئەژنۆکانت بەرەو یەکتر بچنە ژوورەوە. ئەژنۆکانت پاڵ بنێنە دەرەوە لە بەرامبەر بەرگری باندەکە بە درێژایی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوتێوس میدیوس و ماکسیموسەکەت سەرقاڵ بکەیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. دڵنیابە کە جوڵەکە بە هێواشی ئەنجام دەدەیت

پردی گلوتی باند بەرگری سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی باند بەرگری?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی پردی گلوتی باندی بەرگری ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە تاڕادەیەک سادەیە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج و یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنیان دەدات. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی دەخەینەڕوو: 1- بە تەختی لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە. باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت دابنێ، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە. 2- پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بەرەو سەقف، لەکاتی بەرزکردنەوەتدا گلوتەکانت فشار بخەرە سەر. باندی بەرگری دەبێت تەحەدای زیاتر بۆ جوڵەکە زیاد بکات. 3- چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە. 4- ئامانجت 10-15 دووبارەکردنەوە، یان زۆرترین جار کە دەتوانیت بە فۆرمێکی باش ئەنجام بدەیت. لەبیرت بێت، گرنگە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە بهێڵیتەوە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن، هەمیشە باشترە لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانیدا بزانیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت و...

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی باند بەرگری?

• پردی گلوتی باندی بەرگری لەگەڵ ڕفاندن: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ پردی ستاندارد ئەنجام دەدەیت بەڵام ڕفاندنی ئەژنۆ لە سەرەوە زیاد دەکەیت، ئەژنۆکانت پاڵ دەنێیت بۆ دەرەوە بەرامبەر بە باندی بەرگری بۆ ئەوەی گلوتەکانی دەرەوە پەیوەست بن.
• پەلسی پردی گلوتی بەرگری باند: لەبری ئەوەی پردی تەواو ئەنجام بدەیت، لە شوێنی پردەکەدا دەمێنیتەوە و پەلسی بچووک ئەنجام دەدەیت، ئەمەش گرژییەکی بەردەوام لەسەر گلوتەکان دەهێڵێتەوە.
• Resistance Band Glute Bridge Hold: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی پردەکە بۆ ماوەیەکی درێژ، ئەمەش بەرگەگرتنی ماسولکەکانی گلوت زیاد دەکات.
• پردی گلوتی باند بەرگری ڕێپێوان: لەم گۆڕانکارییەدا لە دۆخی پردەکەوە دەست پێدەکەیت و پاشان ئەژنۆیەک لە یەک کاتدا بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، جووڵەیەکی ڕێپێوان تقلید دەکەیت لەکاتێکدا چەناگە بەرز دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی باند بەرگری?

• Clamshells with Resistance Band: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پردی گلوتە بە گرنگیدان بە گلوتی دەرەوە و ڕفێنەرانی شان، کە زۆرجار لە ڕاهێنانە تەقلیدییەکانی خوارەوەی جەستەدا کەم کاریان لەسەر دەکرێت، بەڵام بۆ سەقامگیری شان و بەهێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی زۆر گرنگن.
• کەر بە باندی بەرگری لێدەدات: ئەم ڕاهێنانە سوودەکانی پردی گلوت بەرز دەکاتەوە بە ئامانجکردنی گلوتەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەمەش ڕاهێنانێکی گلوتی بە باشی گەورە مسۆگەر دەکات و گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.