فلای هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo فلای هەڵپەسێردراو

وەرزشی Suspension Fly ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و نەرمی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودا، بەهۆی سەقامگیری و کۆنترۆڵی پێویست. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە فلای هەڵپەسێردراو بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا، کە ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە دابین دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo فلای هەڵپەسێردراو

• بەرەو پێشەوە بڕۆن تاوەکو گرژی لەسەر تەوقەکان دروست دەبێت و مەیل بۆ پێشەوە بۆ دۆخی تەختەی بەرز، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت بە شێوەی 'T'، ئەمە دۆخی دەستپێکردنتە.
• بە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوەکی سەرقاڵکردن، دەستەکانت بەیەکەوە ڕابکێشە لەبەردەم سنگتدا، ماسولکەکانی سنگت فشار بخەرە سەر لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا.
• بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵکردن، جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە جەستەت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و جوڵەکانت بە نەرمی.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵکردن بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina فلای هەڵپەسێردراو

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لە کاتی ئەنجامدانی فڕینی هەڵپەساردن، کۆنترۆڵکردن کلیلە. هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە بڵاوکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، ئەژنۆکانت کەمێک چەماون. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە قۆڵەکانت کە زۆر فراوان بن یان جەستەت زۆر بە خێرایی دابەزێنیت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکانت.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن لەم ڕاهێنانەدا. لەگەڵ دابەزینی جەستەت، ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت ڕەق بێت و بەشی خوارەوەی پشتت نەتوانێت کەوانە بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لەبیر بکەیت

فلای هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە فلای هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Suspension Fly بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕاهێنانێکی چالاکە کە سنگ و شان و ناوەکی سەرقاڵ دەکات. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. هەروەها ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە فلای هەڵپەسێردراو?

• ئینکلین سوسپێنشن فلای گۆڕانکارییەکی ترە کە تێیدا تەوقەکان ڕێکدەخەیت بۆ شوێنێکی بەرزتر، ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• مێشەکەی Decline Suspension Fly وەشانێکە کە تەوقەکان دادەبەزێنرێن، زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتەوە.
• مێشێکی هەڵپەسێردراوی یەک قۆڵ گۆڕانکارییەکی چالاکە کە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەک لە هێزدا.
• مێشێکی هەڵپەسێردراو بە پێچەوە گۆڕانکارییەکی داینامیکە کە تێیدا خولانەوەی جەستە زیاد دەکەیت لە لوتکەی جووڵەی مێشەکەدا، ماسولکەکانی مەیل و ناوەکیت سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ فلای هەڵپەسێردراو?

• پەستانی سنگی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری مێشەکانی هەڵپەساردنە چونکە گرنگی بە هەمان گروپەکانی ماسولکە دەدات بەتایبەتی ماسولکەکانی سنگ و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێزی سنگ و قەبارەی ماسولکەکان.
• هەروەها ڕاهێنانی Inverted Row تەواوکەری Suspension Fly ە چونکە ماسولکەکانی بەرامبەر دەکاتە ئامانج، وەک پشت و دوو بڕبڕەی پشت، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.