ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان

ڕاکێشانی خۆ یارمەتیدانی هەڵپەساردن ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، بەتایبەتی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش کەسانی سەرەتایی کە ڕەنگە پێویستیان بە یارمەتی هەبێت لە ئەنجامدانی ڕاکێشانی تەقلیدی. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت باشتر بکەیت، بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز بکەیتەوە و وردە وردە هێزی پێویست دروست بکەیت بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی بێ یارمەتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان

• بە هەردوو دەستت دەستەکانی تەوقەی هەڵواسراوەکان بگرە، کفنەکان ڕوویان لە دوورەوە بێت و هەنگاوێک بچۆ دواوە بۆ ئەوەی پشتت بخەیتە دواوە، گۆشەیەک لەگەڵ جەستەت و زەویدا دروست بکە.
• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بپارێزە.
• سنگت بۆ سەرەوە تا دەستەکان ڕابکێشە بە ڕاکێشانی شانەکانت بۆ دواوە و خوارەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە لەگەڵ ڕۆشتنت، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە بە درێژایی جوڵەکە.
• بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە پێش ئەوەی ڕاکێشانەکە دووبارە بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان

• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• **ناوکی خۆت بخەرە ناوەوە**: پەیوەستکردنی ناوکەکەت زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و هێز لە کاتی ڕاکێشانەکەدا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی پشتگوێ بخەیت و تەنها پشت بە هێزی قۆڵ و شان ببەستیت.
• ** وردە وردە پێشکەوتن**: بە مەیلێکی بەرزتر دەست پێ بکە و وردە وردە کەمی بکەرەوە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. ئەمەش یارمەتیت دەدات وردە وردە هێز دروست بکەیت و دوور بکەویتەوە لە زیادەڕۆیی لە گرژبوونی ماسولکەکانت.
• **گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە**: هەمیشە

ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی ڕاکێشانی خۆ یارمەتیدانی ڕاگرتن ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ ئەو کەسە سەرەتاییانەی کە کاردەکەن تا دەگاتە ڕاکێشانی تەقلیدی. ڕاهێنانەکە ڕاهێنەری هەڵپەساردن بەکاردەهێنێت (وەک باندەکانی TRX) بۆ یارمەتیدانی جوڵەی ڕاکێشان، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە زیاتر بەڕێوەبچێت بۆ ئەوانەی کە تازە دەستیان پێکردووە. باندەکانی هەڵپەساردن یارمەتیدەرن بۆ وەرگرتنی بەشێک لە کێشی جەستە، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات وەرزشەکە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و دڵنیا بیت لەوەی کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان?

• Eccentric Pull-up: ئەمەش گرنگی بە قۆناغی دابەزینی pull-up دەدات، کە لە سەرەوە دەست پێدەکەیت و هێواش هێواش خۆت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە، ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی بۆ ماسولکەکانت زیاد دەکات.
• Band Assisted Pull-up: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت بۆ یارمەتیدانت لە قۆناغی سەرەوەی ڕاکێشانەکەدا، ئەمەش ئاسانکاری دەکات و ڕێگەت پێدەدات دووبارەکردنەوەی زیاتر تەواو بکەیت.
• بازدان بۆ سەرەوە: ئەمەش بریتییە لە بازدان لە زەویەوە بۆ بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ یارمەتیدان لە قۆناغی سەرەوەی ڕاکێشانەکەدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن.
• Isometric Hold Pull-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی سەرەوەی ڕاکێشانەکە بۆ ماوەیەکی زۆر، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێزی گرتن و بەرگەگرتنی گشتی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاگرتن بە یارمەتی ڕاکێشان?

• Dead Hangs: Dead Hangs ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایاب و باشە چونکە یارمەتی باشترکردنی هێزی گرتن و جووڵەی شان دەدات، کە هەردووکیان زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی Suspension Self assisted Pull-ups بە شێوەیەکی کاریگەر و سەلامەت.
• ڕاکێشانی نەرێنی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕاکێشانی خۆ یارمەتیدانی ڕاکێشانە چونکە هەمان گروپی ماسولکە و شێوازی جوڵە لەخۆدەگرێت، بەڵام زیاتر سەرنج دەخاتە سەر قۆناغی سەرنجڕاکێشی جوڵەکە، یارمەتی دروستکردنی هێز و کۆنترۆڵ دەدات کە دەتوانێت ئەدای ڕاکێشانەکە بەرز بکاتەوە -ups.