گرتنی شان Pull-up

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo گرتنی شان Pull-up

ڕاکێشانی گرتنی شان وەرزشێکی دینامیکی سەرەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، هێز و زیادکردنی تۆنی ماسولکەکانت پێدەبەخشێت. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێز و بەرگەگرتنی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی کارایی گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo گرتنی شان Pull-up

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە پەیوەستکردنی ماسولکەکانی پشت و شان تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، ئەژنۆکانت کەمێک کێشراو و جەستەت ڕاست ڕابگرە بۆ ئەوەی نەجووڵێت.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا، بۆ ساتێک وەستان، شانەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە، قۆڵ و شانەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام قفڵیان مەکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرتنی شان Pull-up

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان کارناکات. بەڵکو بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، بۆ ساتێک وەستان، پاشان خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• **Engage Your Core**: زۆر کەس لەبیریان دەچێت ناوکەکەیان سەرقاڵ بکەن لەکاتی ئەنجامدانی pull-ups. هێشتنەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە توندی یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوە**: قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ مەکەرەوە لە بنی جوڵەکەدا. ئەمەش فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر جومگەکانی ئەژنۆت و دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو کەمێک لە ئەژنۆکانتدا لە بنی...

گرتنی شان Pull-up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرتنی شان Pull-up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Shoulder Grip Pull-up ئەنجام بدەن، بەڵام لەوانەیە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. ئەگەر تۆ سەرەتاییت، گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها دەتوانیت بیر لەوە بکەیتەوە کە بە یارمەتی ڕاکێشان یان ڕاهێنانە سادەکانی تری سەرەوەی جەستە دەست پێ بکەیت و وردە وردە کار لەسەر ڕاهێنانە پێشکەوتووترەکانی وەک ڕاکێشانی گرتنی شان بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە گرتنی شان Pull-up?

• Close-Grip Pull-up بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر کە زیاتر جەخت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی ناوەڕاستی پشتت دەکاتەوە.
• ئامێری Underhand Grip Pull-up کە بە chin-up ناسراوە، گرێپی ژێر دەستی بەکاردەهێنێت و ڕاستەوخۆتر دوو چەناگە دەکاتە ئامانج.
• Mixed-Grip Pull-up جۆرێکە کە دەستێک لە سەرەوەیە و دەستەکەی تریش لە ژێر دەستیدایە، ڕێگەت پێدەدات کار لەسەر هێزی گرتنەکەت بکەیت و هاوسەنگی ناهاوسەنگی ماسولکەکانت هەبێت.
• Commando Pull-up جۆرێکە کە تێیدا بارەکە دەگریت و دەستەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، کە ماسولکە جیاوازەکانی پشت و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرتنی شان Pull-up?

• پاڵنانی جەستە تەواوکەرێکی بەسوودە بۆ ڕاکێشانی گرتنی شان چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی سنگ و دێڵتۆید دەکات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە دابین دەکات و ڕێگری دەکات لە گەشەکردنی زۆری گروپە ماسولکەییە تایبەتەکان.
• ڕیزەکانی دامبڵ بەشدارن لە کاریگەری ڕاکێشانی گرتنی شان چونکە ڕۆمبۆیدەکان، لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس دەکەنە ئامانج، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە ڕاکێشانەکاندا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە ئەدای گشتیت لەم ڕاهێنانەدا باشتر دەکات.