سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Teres Minor
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو

خولانەوەی دەرەوەی شانی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، سەقامگیری شان بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە بەشداری چالاکییەکان دەکەن کە پێویستیان بە جوڵەی شان یان بەرزکردنەوەی قورس هەیە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەن و ئاستی وەرزشی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو

• دەستەکانت بگرە بە ڕووی سەرەوە و هەنگاو بنێ بۆ دواوە تا قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ دەبنەوە و تەوقەکان گرژ دەبن.
• ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، قۆڵەکانت لە لاکانتەوە نزیک بکەرەوە و مەچەکەکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە.
• هێواش هێواش پێشەوەی قۆڵەکانت بەرەو دەرەوە بسووڕێنە، دوور لە جەستەت، لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بە جێگیری و نزیک لە لاکانتەوە بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک قۆڵەکانت بە تەواوی دەسوڕێنەوە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و گرژی لەسەر تەوقەکان بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. کلیلی ئەم ڕاهێنانە خولانەوەی خاو و کۆنترۆڵکراوی شانەکانە. ئەمەش نەک هەر یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی کاریگەرانەی ماسولکەکان بەڵکو مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• پاراستنی دۆخی جەستەت: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ و پشتت ڕاست ڕابگرە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشتت کەوانە بکەیت یان با جەستەی جەستەت شل بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت.
• مەودای جووڵە: دڵنیابە کە شانەکانت بە تەواوی مەودای جووڵەکانیان دەسوڕێنیتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە تەنها بەشێکی شانەکان دەسوڕێنەوە، ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.

سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Shoulder External Rotation ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە بەرگری سووکتر دەست پێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە چەند جارێکی یەکەمدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو?

• خولانەوەی دەرەکی پاڵکەوتووی دامبڵ جۆرێکی ترە، کە تێیدا بە لایەکدا پاڵدەکەویت و بە دامبڵ خولانەوەیەکە ئەنجام دەدەیت.
• خولانەوەی دەرەکی کێبڵ جۆرێکی سێیەمە، کە ئامێرێکی کێبڵ بەکاردەهێنیت کە لە بەرزییەکی کەمدا دانراوە، و کێبڵەکە بەرەو دەرەوە ڕادەکێشیت، شانەکەت دەسوڕێنیتەوە.
• خولانەوەی دەرەوەی دانیشتوو یەکێکی ترە لە جۆرەکانی تر، کە لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و دامبڵێک لە دەستتدایە و ئەژنۆت لەسەر ئەژنۆت بێت، پاشان شانەکەت بۆ دەرەوە دەسوڕێنیتەوە.
• لە کۆتاییدا، خولانەوەی دەرەکیی ئەژنۆکردن جۆرێکە کە لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ دەدەیت، پێیەکەی تر لە پێشتەوە چێنراوە، و خولانەوەیەکە بە دامبڵێک لە دەستتدا ئەنجام دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سوڕانەوە دەرەکی شانەکانی هەڵپەسێردراو?

• ڕاکێشانی دەموچاو: ڕاکێشانی دەموچاو بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی تەندروستی شان و هاوسەنگی، بەم شێوەیە تەواوکەری جوڵەی خولانەوەی دەرەکییە لە خولانەوەی دەرەکی شانی هەڵپەسێردراودا.
• سلایدی دیواری شان: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی جووڵەی شان و سەقامگیری، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ کارکردنی دروستی جومگەکانی شان و دەتوانێت کاریگەری و سەلامەتی خولانەوەی دەرەوەی شانەکانی هەڵپەسێردراو بەرز بکاتەوە.