ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن

ڕاکێشانی هێزی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی دینامیکی تەواوی جەستەیە کە هێز و سەقامگیری و بەرگەگرتن گەورە دەکات، بە پلەی یەکەم پشت و قۆڵ و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە کەسانی سەرەتاییەوە کە هەوڵی دروستکردنی هێزی بنەڕەتی دەدەن تا وەرزشوانان کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی ئاستی خۆیانە. هێنانە ناوەوەی ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت جوڵەی کارایی جەستەت باشتر بکات، هاوسەنگی ماسولکەکانت بەرەوپێش ببات و ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراک زیاد بکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن

• ڕووبەڕووی خاڵی لەنگەرەکە بوەستە، دەستەکانت بگرە بە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، پاشان پشتت بکێشە بۆ دواوە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، پێیەکانت لە پێشەوە بێت و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە ڕاکێشانی جەستەت بەرەو دەستەکان و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و نزیک کردنەوەیان لە جەستەتەوە.
• لەگەڵ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، جەستەت بۆ لایەک بسووڕێنە، بگەیتە دەستی بەرامبەر بەرەو خاڵی لەنگەری ڕاهێنەری هەڵپەساردن.
• خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، پاشان ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن

• **Engage Your Core:** ئەم ڕاهێنانە تەنها پەیوەندی بە هێزی بەشی سەرەوەی جەستەتەوە نییە؛ بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە گەدە بەرەو زەوی شل بێت یان پشتی زۆر کەوانە بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی کێشەی پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵە خاو و کۆنترۆڵکراوەکان بێت کە جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان ڕادەکێشیت و دواتر بە هێواشی خۆت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکان کار دەکەیت

ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن?

بە ڕەهایی، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Power Pull ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە و پێویستە کەسانی سەرەتایی بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. هەروەها باشترە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی فۆڕمی دروستت پیشان بدات بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد بکەرەوە. ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشەکەدا هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە و داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن?

• "ڕاکێشانی هێزی هەڵپەسێردراو لەگەڵ سکوات" توخمێکی خوارەوەی جەستە زیاد دەکات بە تێکەڵکردنی سکوات لە کۆتایی هەر ڕاکێشانێکدا، کارکردن لەسەر گلوتس و ڕانەکانت.
• "Alternating Suspension Power Pull" بریتییە لە گۆڕینی نێوان ڕاکێشان بە قۆڵی ڕاست و پاشان قۆڵی چەپ، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی تاکلایەنە.
• "ڕاکێشانی هێزی هەڵپەسێردراو لەگەڵ پێچان" جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات لە لوتکەی ڕاکێشانەکەدا، کە ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی سەرقاڵ دەکات.
• "ڕاکێشانی هێزی هەڵپەسێردراو لەگەڵ بازدان" توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات بە بوونی بازدانێک لە کۆتایی ڕاکێشانەکەدا، کە دەتوانێت هێز و تەقینەوەکە بەرز بکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی هێزی هەڵپەساردن?

• Deadlift ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی پشت وەکو Suspension Power Pull کاردەکات بەڵکو ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات، ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات و هێزی جەستەی گشتی باشتر دەکات.
• ڕاکێشانی ڕاهێنان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان بەو پێیەی کار لەسەر هەمان گروپە ماسولکەکانی ڕاکێشانی هێزی هەڵپەسێردراو دەکات کە بریتین لە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ و یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان.