ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو

ڕیزی زەوی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم پشت و دوو بڕبڕەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن لەبەر ئاسانکارییەکەی، چونکە پێویستی بە کەمترین ئامێر هەیە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، هەروەها بەهۆی کاریگەرییەکەی لە بەرزکردنەوەی تۆنی ماسولکەکان و سەقامگیری.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو

• جووتێک دامبڵ بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە دەرەوە بۆ لایەکانی جەستەت بە کەوانەیەکی فراوان، ئەژنۆکانت کەمێک چەماون.
• کاتێک دامبڵەکان گەیشتە ئاستی شان یان هەستت بە کشانی سنگت کرد، بۆ ساتێک وەستان.
• پاشان، هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە سەرووی سنگتەوە، ماسولکەکانی سنگت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو

• گرتنی دروست: دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن ڕابگرە (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن). دڵنیابە کە گرتنەکەت پتەوە بەڵام زۆر توند نەبێت بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەکەکانت نەبێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر بە توندی دامبڵەکان بگریت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی دامبڵەکان دڵنیابە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر گروپە ماسولکەکانی مەبەستدار ناکاتە ئامانج. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی شان و ماسولکەکانی پشتت بێت بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان.
• تەواوی جوڵە: ئامانجت ئەوەیە دامبڵەکان بهێنیتە سەرەوە تاوەکو یەکسان دەبن لەگەڵ

ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی Lying Floor Row لەگەڵ Bent Knee ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و کاریگەرییەکی کەمی هەیە، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی باش بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە لەشجوانیدا. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ئەگەر پێویست بوو، کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بۆ ئەوەی ئاسانتر بێت، وەک کەمکردنەوەی مەودای جووڵە یان بڕی کێشی بەکارهێنراو.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو?

• ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتن بە ئەژنۆی کێشراو و باندەکانی بەرگری: بە زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە، دەتوانیت تەحەدا و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت.
• ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتن بە قاچەکانی ڕاست: لەبری ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە، قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست لە پێشەوە بهێڵەرەوە، ئەمەش زیاتر ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات و تەحەدای زیادە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتن بە ئەژنۆی کێشراو و دامبڵ: هێنانە ناوەوەی دامبڵ لە ڕاهێنانەکەدا بەرگری کێشی زیادە دابین دەکات، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێزی زیاتری ماسولکەکان.
• ڕیزی پاڵکەوتنی زەوی بە ئەژنۆی کێشراوەوە: ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل گۆشەی ڕیزەکە دەگۆڕێت، ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج و جۆراوجۆری بۆ ڕاهێنانەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتوو بە ئەژنۆی کێشراو?

• پاڵنەرەکان دەتوانن تەواوکەری ڕیزی زەوییە پاڵکەوتووەکان بن بە ئەژنۆی چەماوە چونکە سنگ و قۆڵەکان دەکەنە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ ڕیزی ئەرزی پشتەوەدا تێکەڵ دەکرێت.
• تەختە زیادکردنێکی نایاب بۆ ڕۆتینی ڕیزی ئەرزی پاڵکەوتن لەگەڵ ئەژنۆی چەماوەتەوە چونکە تەواوی ناوەکی کاردەکات، سەقامگیری و هاوسەنگیت باشتر دەکات کە دەتوانێت ئەدای تۆ لە وەرزشی ڕیزی ئەرزیدا بەرز بکاتەوە.