پێچ و پەنا ڕووسی قورس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo پێچ و پەنا ڕووسی قورس

Weighted Russian Twist ڕاهێنانێکی ناوەکی داینامیکە کە مەیلە و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێزی گشتی و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی ناوەکی و هاوسەنگی خۆی باشتر بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئاستی کارکردنت لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، باشترکردنی دۆخی جەستەت و بەشداریکردن لە بەشێکی ناوەڕاستی باش پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo پێچ و پەنا ڕووسی قورس

• دامبڵ یان پلێتی کێش بە هەردوو دەستت لە ئاستی سنگتدا بگرە.
• جەستەت بەلای ڕاستدا بپێچە و دەست لە دامبڵەکەت بدە بۆ سەر زەوی تەنیشت جەستەت.
• پاشان، جەستەت بپێچە بۆ لای چەپ و هەمان شت لە لای چەپدا بکە.
• بەردەوام بە لە دووبارەکردنەوەی ئەم پێچانە، و لەبیرت بێت کە هەناسە بدەیت لەگەڵ پێچانەکەت و هەناسە بدەیت کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ ناوەند.

Tîpên bo çalakîkirdina پێچ و پەنا ڕووسی قورس

• کێشی گونجاو هەڵبژێرە: هەڵەیەکی دیکە کە زۆرجار کەسانی سەرەتایی ئەنجامی دەدەن، بەکارهێنانی کێشێکە کە زۆر قورسە. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەڵبژاردنی کێشێک کە زۆر قورس بێت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: گرنگە پێچەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. پەلە مەکە لە جوڵەکەدا یان زەبری هێز بەکاربهێنە بۆ وەرچەرخانی کێشەکە لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر. تا جوڵەکە خاوتر و کۆنترۆڵکراوتر بێت، ڕاهێنانەکە کاریگەرتر دەبێت لە ئامانجکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست لە هەر وەرزشێکدا زۆر گرنگە. لە دۆخی ڕووسی قورسدا

پێچ و پەنا ڕووسی قورس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێچ و پەنا ڕووسی قورس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Russian Twist ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها گرنگە ناوکەکە سەرقاڵ بکەیت و پشتی ڕاست بپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پێچ و پەنا ڕووسی قورس?

• پێچانی ڕووسی بە تۆپی دەرمان: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە گرتنی تۆپی دەرمان بە هەردوو دەست و پێچانی جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر ئەنجام دەدرێت.
• پێچانی ڕووسی بە دامبڵ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە هەردوو دەست و بەرزکردنەوەی پێیەکانت لە زەوی و پێچانی جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر.
• پێچانی ڕووسی لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری بە دەوری پێیەکاندا دەپێچرێتەوە لەکاتێکدا تاکەکەسەکە لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچێتەوە.
• پێچانی ڕووسی لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتی دانیشتن لەسەر تۆپی سەقامگیری، کە ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات بەهۆی ئەو تەحەدایە زیادەی کە پاراستنی هاوسەنگییە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێچ و پەنا ڕووسی قورس?

• هەروەها کرانچەکانی پاسکیل تەواوکەری Weighted Russian Twists ە چونکە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، کاریگەری پێچەکان بەرز دەکاتەوە و هێزی زیاتری گشتی سک بەرەوپێش دەبات.
• ڕاهێنانی مردووی بەگ تەواوکەری Weighted Russian Twists ە بە باشترکردنی هەماهەنگی و هێزی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە کاتی جوڵەی پێچانەکەدا.