Externí protažení rotátoru kyčle
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Externí protažení rotátoru kyčle
Externí rotátor kyčle Stretch je prospěšné cvičení, které se primárně zaměřuje na svaly zodpovědné za rotaci kyčle, pomáhá zlepšovat flexibilitu, snižovat svalové napětí a předcházet zraněním. Je zvláště prospěšný pro sportovce, tanečníky nebo jednotlivce, kteří se věnují aktivitám, které vyžadují rozsáhlé pohyby kyčlí, a také pro lidi, kteří tráví dlouhé hodiny sezením, což může vést k napjatým kyčelním svalům. Začlenění tohoto protažení do vaší rutiny může zlepšit mobilitu, zlepšit výkon při různých fyzických aktivitách a přispět k celkovému zdraví kyčlí.
Provedení: Návod krok za krokem Externí protažení rotátoru kyčle
- Ohněte pravé koleno a překřižte pravou nohu přes levé stehno a položte ji na podlahu.
- Položte pravou ruku na podlahu za sebou jako oporu a levou paží obejměte pravé koleno.
- Jemně otočte horní část těla doprava a dívejte se přes pravé rameno. Měli byste cítit protažení v pravém boku a hýždích.
- Protažení vydržte 20-30 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Tipy k provedení Externí protažení rotátoru kyčle
- Správná technika: Otočte své tělo doprava, použijte levou paži jako podporu tím, že ji ovinete kolem pravého kolena. To pomůže prohloubit protažení. Nezapomínejte držet páteř rovně a vyvarujte se zakulacení zad, což je častá chyba, která může vést ke zranění.
- Dýchání: Zhluboka se nadechněte a vydržte v protažení asi 30 sekund. Mnoho lidí má tendenci zadržovat dech během protahování, ale je nezbytné dýchat normálně, aby se kyslík dostal k vašim svalům, což jim pomáhá relaxovat a protahovat se efektivněji.
- Postupná intenzita: Protahování nenuťte. Postupně zvyšujte protažení při každém výdechu. Běžný
Externí protažení rotátoru kyčle Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Externí protažení rotátoru kyčle?
Ano, začátečníci jistě zvládnou cvičení protažení externího rotátoru kyčle. Je to jednoduché a účinné cvičení pro zvýšení flexibility a pohyblivosti v oblasti kyčlí. Jako u každého nového cvičení by však začátečníci měli začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu, aby nedošlo ke zranění. Může být také prospěšné, když vás cvičením zpočátku provede fitness trenér nebo fyzioterapeut, aby byla zajištěna správná forma a technika.
Jaké jsou běžné variace Externí protažení rotátoru kyčle?
- Pigeon Pose Stretch: Tato jógová pozice je variací protažení vnějšího rotátoru kyčle, kde začínáte v pozici prkna, poté natáhnete jedno koleno dopředu a umístíte jej víceméně za zápěstí a natáhnete druhou nohu za sebe, přičemž kyčle zůstanou otevřené. a spodní část nohy v diagonální linii.
- Protažení podle obrázku 4: Tato varianta se provádí tak, že si lehnete na záda, překřížíte jeden kotník přes opačné koleno a poté jemně přitáhnete nezkříženou nohu k hrudníku, čímž protáhnete vnější kyčelní svaly zkřížené nohy.
- Protažení externího rotátoru kyčle ve stoje: Zahrnuje vzpřímený postoj, překřížení jednoho kotníku přes opačné koleno a následné ohnutí v kyčlích, jako byste si sedali na židli.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Externí protažení rotátoru kyčle?
- Stretch v sedě Piriformis je dalším doplňkovým cvičením, protože se zaměřuje na sval piriformis, malý sval umístěný hluboko v hýždích, který může při správném protažení přispívat k vnější rotaci kyčle a celkové pohyblivosti kyčle.
- A konečně, cvičení Glute Bridge může také doplňovat protažení vnějšího rotátoru kyčle posílením hýžďového svalu, což napomáhá extenzi kyčle a vnější rotaci, zlepšuje celkovou stabilitu a pohyblivost kyčle.
Související klíčová slova k Externí protažení rotátoru kyčle
- Externí protažení rotátoru kyčle
- Cvičení na stehna s tělesnou hmotností
- Cvičení na protahování stehen
- Cvičení na stehna s tělesnou hmotností
- Protažení rotace kyčle
- Externí protažení boků
- Cvičení kyčle s tělesnou hmotností
- Cvičení na tónování stehen
- Cvičení na flexibilitu kyčle
- Cvičení s tělesnou hmotností pro flexibilitu boků