Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle
Roll Recumbent Externí rotátor kyčle a protažení extenzoru kyčle je prospěšné cvičení určené ke zlepšení flexibility a síly extenzorů kyčle a externích rotátorů. Je zvláště vhodný pro sportovce, fitness nadšence nebo jedince, kteří se zotavují po zranění kyčle nebo dolní části zad. Provádění tohoto strečinku může pomoci zlepšit pohyblivost, snížit svalovou napjatost a předcházet zraněním, což z něj činí cenný doplněk jakéhokoli fitness nebo rehabilitačního programu.
Provedení: Návod krok za krokem Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle
- Ohněte obě kolena a držte chodidla na podlaze.
- Pomalu zvedněte pravou nohu a položte ji na levé koleno a nohama vytvořte tvar „4“.
- Jemně uchopte levé stehno oběma rukama a přitáhněte ho k hrudníku, přičemž vnímejte natažení pravé kyčle a hýžďového svalu.
- Vydržte v této poloze asi 30 sekund, poté pomalu uvolněte a přepněte na druhou nohu. Opakujte toto cvičení podle potřeby.
Tipy k provedení Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle
- Správná forma: Dalším krokem je správné provedení protahování. Uchopte levé stehno oběma rukama a přitáhněte ho k hrudníku, přičemž pravé koleno držte vysunuté. Měli byste cítit natažení pravé kyčle a hýžďového svalu. Vyvarujte se přitahování stehna příliš silně nebo příliš blízko k hrudníku, protože to může namáhat svaly.
- Dýchání: Během tohoto cvičení nezadržujte dech. Dýchejte zhluboka a plynule po celý úsek. S výdechem přitahujte stehno k hrudníku a s nádechem ho uvolňujte. Správné dýchání pomáhá uvolnit svaly a zvyšuje účinnost strečinku.
- Udržujte kontrolu: Vždy mějte kontrolu
Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle?
Ano, začátečníci jistě mohou provádět cvik Roll Recumbent Hip External Rotator a Hip Extensor Stretch. Jako u každého nového cvičení je však důležité začít pomalu a soustředit se na udržení správné formy, abyste se vyhnuli zranění. Pokud pocítíte jakékoli nepohodlí nebo bolest, okamžitě přerušte cvičení. Může být také užitečné, když vás cvičením několikrát provede trenér nebo zkušený jednotlivec, aby se ujistil, že jej děláte správně.
Jaké jsou běžné variace Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle?
- Externí protažení rotátoru kyčle a extenzoru ve stoji: Toto cvičení se provádí vzpřímeně, překřížením jedné nohy přes druhou a mírným předklonem v pase, aby se protáhly kyčelní svaly.
- Externí rotátor kyčle na zádech a protažení extenzoru: V této variantě si lehnete na záda, překřížíte jeden kotník přes opačné koleno a jemně přitáhnete nezkříženou nohu k hrudníku, abyste protáhli kyčelní svaly.
- Externí rotátor kyčle a protažení extenzoru holubí pozice: Tato jógová pozice zahrnuje klečení na podložce, zvednutí jednoho kolena dopředu a natažení druhé nohy za sebe, poté se předkloníme, aby se protáhly kyčelní svaly.
- Externí rotátor kyčle stěny a roztažení extensoru: V této variantě stojíte čelem ke zdi a zvednete jednu nohu
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle?
- Twist v sedě je dalším prospěšným cvičením, protože nejen zlepšuje pohyblivost páteře, ale také protahuje boky a hýždě, čímž doplňuje strečink Roll Lecumbent dalším zvýšením flexibility a pohyblivosti kyčlí.
- Bridge Pose může také doplňovat úsek Roll Recumbent. Posiluje extenzory kyčle a spodní část zad, což může zvýšit účinnost protažení Roll Recumbent zlepšením celkové pevnosti a stability kyčlí a dolní části zad.
Související klíčová slova k Externí rotátor kyčle vleže a protažení extenzoru kyčle
- Protažení kyčlí vleže
- Cvičení kyčle
- Cvičení s externím rotátorem kyčle
- Roll Ležící extenzor kyčle
- Cvičení pro flexibilitu kyčle
- Ležící roláda pro boky
- Protažení extenzoru kyčle s rolkou
- Rolovací cvičení pro zdraví kyčlí
- Posilování boků rolovacím cvičením
- Cvičení rotátoru kyčle vleže.