Push-Up Plus
Übungsprofil
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Einführung in die Push-Up Plus
Der Push-Up Plus ist eine verbesserte Version des traditionellen Push-Ups und bietet zusätzliche Vorteile wie eine verbesserte Oberkörperkraft, eine verbesserte Rumpfstabilität und eine bessere Schultergesundheit. Es eignet sich sowohl für Fitness-Anfänger als auch für erfahrene Sportler, die ihrem Trainingsprogramm eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen möchten. Einzelpersonen möchten diese Übung nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Steigerung der funktionellen Fitness und zur Förderung des gesamten Körpergleichgewichts durchführen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Push-Up Plus
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und halten Sie die Ellbogen eng am Körper.
- Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus.
- Sobald Sie die Spitze des Liegestützes erreicht haben, drücken Sie noch weiter, indem Sie Ihren oberen Rücken wie eine Katze nach oben runden. Dies ist der „Plus“-Teil der Übung.
- Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Tipps zur Ausführung Push-Up Plus
- Behalten Sie die richtige Form bei: Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuhängen oder die Hüfte nach oben zu bewegen, da dies häufige Fehler sind. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um diese Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
- Kontrollierte Bewegungen: Überstürzen Sie die Übung nicht. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, da diese zu Verletzungen führen können.
- Voller Bewegungsumfang: Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper ganz nach unten senken und wieder ganz nach oben drücken. Halbe Liegestütze bieten nicht den vollen Nutzen
Push-Up Plus FAQs
Können Anfänger die Push-Up Plus?
Ja, Anfänger können die Push-Up Plus-Übung machen, müssen sie aber möglicherweise zunächst modifizieren. Diese Übung ist anspruchsvoller als ein normaler Liegestütz, da sie eine zusätzliche Bewegung beinhaltet, die auf den Serratus anterior-Muskel im oberen Rücken abzielt. Anfänger können die Übung zunächst auf den Knien durchführen oder eine Wand anstelle des Bodens nutzen. Denken Sie immer daran, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen und die Ergebnisse zu maximieren. Wenn sich Kraft und Ausdauer verbessern, können sie dazu übergehen, die Übung auf traditionelle Weise durchzuführen.
Welche sind häufigen Variationen der Push-Up Plus?
- Der Decline Push-Up Plus ist eine anspruchsvollere Variante, bei der Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen, wodurch die obere Brust und die Schultern stärker beansprucht werden.
- Beim Wide Grip Push-Up Plus handelt es sich um eine Version, bei der Ihre Hände weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, wodurch der äußere Teil der Brust und die Schultern betont werden.
- Beim Close Grip Push-Up Plus werden die Hände enger zusammengelegt, wodurch der Trizeps und die innere Brust stärker betont werden.
- Der Spiderman Push-Up Plus ist eine dynamische Variante, bei der Sie beim Absenken Ihres Körpers ein Knie in Richtung Ellenbogen auf der gleichen Seite heben, was eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Rumpf- und Hüftbeuger darstellt.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Push-Up Plus?
- Plank ist eine weitere gute Ergänzungsübung, da sie die Rumpfmuskulatur stärkt, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Form und Stabilität während des Push-Up Plus entscheidend ist, und dadurch die Effektivität der Übung erhöht.
- Die Pec Deck Fly-Übung ergänzt Push-Up Plus, indem sie die Brustmuskulatur isoliert und stärkt, die bei Liegestützen stark beansprucht wird, und kann dazu beitragen, die allgemeine Brustkraft und Ausdauer zu steigern und so eine bessere Leistung bei Push-Up Plus zu erzielen.
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