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Hochdrücken

Übungsprofil

KörperteilBrust
AusrüstungKörpergewicht
HauptmuskelnPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
SekundärmuskelnDeltoid Anterior, Triceps Brachii
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Einführung in die Hochdrücken

Liegestütze sind eine vielseitige Körpergewichtsübung, die hauptsächlich auf Brust, Schultern und Trizeps zielt und die Vorteile einer verbesserten Oberkörperkraft, einer verbesserten Rumpfstabilität und einer besseren Muskelausdauer bietet. Sie sind für Personen aller Fitnessniveaus geeignet, mit Modifikationen für Anfänger und Herausforderungen für Fortgeschrittene. Die Leute möchten Liegestütze machen, weil sie keine Ausrüstung erfordern, überall ausgeführt werden können und effektiv Kraft und Muskeltonus aufbauen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hochdrücken

  • Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, wobei Ihr Rumpf angespannt ist, um ein Durchhängen in der Mitte zu vermeiden.
  • Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen.
  • Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und dabei die gerade Körperlinie beibehalten.
  • Wiederholen Sie den Absenk- und Anhebevorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps zur Ausführung Hochdrücken

  • **Handposition**: Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander und direkt unter Ihren Schultern liegen. Wenn Sie Ihre Hände zu weit nach vorne legen, kann dies zu einer unnötigen Belastung Ihrer Schultern und Ihres Nackens führen.
  • **Atemtechnik**: Bei Liegestützen wird die Atmung oft vernachlässigt. Atme ein, während du deinen Körper senkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst. Die richtige Atmung hilft, den Rhythmus aufrechtzuerhalten und Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
  • **Körpereinsatz**: Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung beansprucht. Dies stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern trägt auch dazu bei, die richtige Form zu bewahren und Ihren unteren Rücken zu schützen.
  • **Schrittweise Fortschritte machen**: Wenn ja

Hochdrücken FAQs

Können Anfänger die Hochdrücken?

Ja, auch Anfänger können durchaus Liegestützübungen machen. Allerdings kann es zunächst schwierig sein, einen kompletten Liegestütz zu schaffen. Anfänger können mit abgewandelten Versionen des Liegestützs beginnen, etwa Wand-Liegestützen, Knie-Liegestützen oder Schräg-Liegestützen. Es ist wichtig, sich auf die Beibehaltung der richtigen Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden und schrittweise Kraft aufzubauen. Wenn sich ihre Kraft und Ausdauer verbessern, können sie zu traditionelleren Liegestützen übergehen.

Welche sind häufigen Variationen der Hochdrücken?

  • Beim Wide Push-up werden die Hände weiter als schulterbreit auseinander platziert, wodurch mehr Brustmuskeln beansprucht werden.
  • Der Spiderman-Liegestütz ist eine dynamische Version, bei der ein Knie auf derselben Seite zum Ellenbogen geführt wird, auf der Sie Ihren Körper absenken, wodurch der Rumpf und die schrägen Bauchmuskeln beansprucht werden.
  • Der Decline Push-up wird mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder Stufe ausgeführt, wodurch die Belastung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur erhöht wird.
  • Der einarmige Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante, bei der der gesamte Liegestütz mit nur einem Arm ausgeführt wird, wodurch die erforderliche Kraft und das Gleichgewicht deutlich gesteigert werden.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hochdrücken?

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln kann Liegestütze ergänzen, da es auch auf Brust, Schultern und Trizeps zielt, aber mit dem zusätzlichen Gewicht kann es dazu beitragen, Ihre Kraft und Muskelmasse zu steigern, sodass Sie mehr Liegestütze machen oder diese effektiver ausführen können.
  • Trizeps-Dips sind eine weitere ergänzende Übung zu Liegestützen, da sie speziell auf den Trizeps abzielen, der eine wichtige Muskelgruppe bei Liegestützen darstellt. Durch die Stärkung Ihres Trizeps können Sie Ihre Leistung bei Liegestützen verbessern und möglicherweise das Verletzungsrisiko verringern .

Verwandte Stichwörter zu Hochdrücken

  • Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht
  • Liegestützübung
  • Übung zur Stärkung der Brust
  • Heimtraining für die Brust
  • Brusttraining ohne Geräte
  • Liegestütztraining
  • Brustübung mit Körperwiderstand
  • Oberkörpertraining
  • Fitnessprogramm für die Brustmuskulatur
  • Liegestütze zum Krafttraining.