Push-Up Plus

• Körperteil: Brust
• Ausrüstung: Körpergewicht
• Hauptmuskeln: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• Sekundärmuskeln: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Einführung in die Push-Up Plus

Die Push-Up Plus-Übung ist ein dynamisches Training, das nicht nur den Oberkörper stärkt, sondern auch den Rumpf beansprucht und die Stabilität verbessert. Es ist für alle Fitnessniveaus geeignet, vom Anfänger, der Kraft aufbauen möchte, bis zum Sportler, der seine Leistung verbessern möchte. Einzelpersonen möchten diese Übung möglicherweise in ihre Routine integrieren, da sie eine bessere Körperhaltung fördert, die funktionelle Kraft steigert und überall ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden kann.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Push-Up Plus

• Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade.
• Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
• Sobald Sie in Ihre Ausgangsposition zurückgekehrt sind, drücken Sie Ihren Oberkörper noch höher, indem Sie Ihren Rücken runden und Ihre Schulterblätter auseinanderdrücken.
• Senken Sie Ihren Körper zurück in die Standard-Liegestützposition, um eine Wiederholung des Push-Up Plus durchzuführen.

Tipps zur Ausführung Push-Up Plus

• **Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen**: Ein häufiger Fehler, den Sie vermeiden sollten, ist das Krümmen Ihres Rückens. Dies kann Ihren unteren Rücken unnötig belasten und möglicherweise zu Verletzungen führen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten und Ihren Rumpf anzuspannen.
• **Kontrollierte Bewegung**: Ein weiterer Tipp, um das Beste aus der Push-Up Plus-Übung herauszuholen, besteht darin, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper während der Liegestützphase langsam absenken und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückdrücken. Vermeiden Sie es, die Bewegung zu überstürzen, da dies zu einer schlechten Form und verminderter Wirksamkeit führen kann.
• **Protraktionsphase**: Das „Plus“

Push-Up Plus FAQs

Können Anfänger die Push-Up Plus?

Ja, Anfänger können die Push-Up Plus-Übung machen, aber es ist wichtig, mit einer modifizierten Version zu beginnen, wenn ein Standard-Liegestütz zu anspruchsvoll ist. Sie können damit beginnen, Liegestütze auf den Knien oder an einer Wand zu machen. Das „Plus“ bei Push-Up Plus bezieht sich auf die zusätzliche Bewegung, den oberen Rücken nach dem Liegestütz nach oben zu drücken, wodurch der Serratus anterior beansprucht wird, ein Muskel, der oft übersehen wird. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es immer eine gute Idee, einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu konsultieren.

Welche sind häufigen Variationen der Push-Up Plus?

• Diamond Push-Up Plus: Hier legen Sie Ihre Hände rautenförmig eng aneinander, wodurch der Trizeps und die innere Brustmuskulatur betont werden.
• Decline Push-Up Plus: Bei dieser Version heben Sie Ihre Füße an, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und gezielt den oberen Brustbereich und die Schultern zu trainieren.
• Spiderman Push-Up Plus: Dabei wird beim Liegestütz das Knie an den Ellenbogen gebracht, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und so das Rumpftraining zu verbessern.
• Plyometrischer Liegestütz Plus: Dies ist eine fortgeschrittenere Variante, bei der Sie sich explosionsartig nach oben drücken, um Ihre Hände vom Boden abzuheben und so Kraft und Stärke zu verbessern.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Push-Up Plus?

• Planks sind eine weitere großartige Übung, die Push-Up Plus ergänzt, da sie dabei helfen, die Rumpfkraft und Stabilität zu verbessern, was für die Beibehaltung der richtigen Form bei Liegestützen entscheidend ist.
• Trizeps-Dips sind eine vorteilhafte Ergänzung zu Push-Up Plus, da sie speziell auf den Trizeps, eine primäre Muskelgruppe, die bei Liegestützen verwendet wird, abzielen und so Ihre Fähigkeit verbessern, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben.