बारबेल बेंच प्रेस ने दी

• Body Part: Nupa' bahi'äng paixai.
• Equipment: Suhkõ theYa äl’qxan.
• Primary Muscles: Pectoralis Major Sternal Head
• Secondary Muscles: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduction to the बारबेल बेंच प्रेस ने दी

बारबेल बेंच प्रेस इक ताकत दी सिखलाई आह्ली कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर छाती दी मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ , ते कन्नै गै कंधें ते ट्राइसेप्स गी बी संलग्न करदी ऐ । एह् कुसै बी व्यक्ति आस्तै उपयुक्त ऐ जेह्ड़ा शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत च सुधार करना चांह्दा ऐ, शुरुआती थमां लेइयै उन्नत वेटलिफ्टरें तगर। इस कसरत गी अपनी दिनचर्या च शामल करियै व्यक्ति अपनी मांसपेशियें दी सहनशक्ति गी बधा सकदे न , शरीर दे उप्परले हिस्से दे द्रव्यमान गी बढ़ावा देई सकदे न , ते हड्डियें दी सेह्त च बी सुधार करी सकदे न ।

Performing the: A Step-by-Step Tutorial बारबेल बेंच प्रेस ने दी

• हत्थें कन्नै कंधें दी चौड़ाई थमां थोह् ड़ी-मती चौड़ाई आह् ले हत्थें कन्नै बारबेल गी पकड़ो, हथेलियां अपने पैरें आह् ली बक्खी मुँह करो।
• बारबेल गी रैक थमां उप्पर चुक्की लैओ ते अपनी बाह् गी पूरी चाल्लीं फैलाइयै सीधे अपनी छाती उप्पर रक्खो ।
• धीरे-धीरे बारबेल गी अपनी छाती तगर घट्ट करो, जिसदे कन्नै तुस अपनी कोहनी गी 90 डिग्री दे कोने पर रक्खो।
• बारबेल गी वापस शुरूआती स्थिति च धक्का देओ, अपनी बाह् गी पूरी चाल्ली फैलाओ पर अपनी कोहनी गी ताला नेईं करो। इस कन्नै इक दोहराव पूरा होई जंदा ऐ।

Tips for Performing बारबेल बेंच प्रेस ने दी

• बार गी नियंत्रित करो: बार गी जल्दी गिराने ते अपनी छाती थमां उछालने थमां बचो। इस कन्नै न सिर्फ चोट दा खतरा बधदा ऐ बल्कि व्यायाम दी असरदारता च बी कमी औंदी ऐ। नियंत्रित तरीके कन्नै बार गी घट्ट करो, थोह् ड़ी चिर रुको, ते फिर इसगी वापस उप्पर धक्को। इस कन्नै एह् सुनिश्चित होंदा ऐ जे तुंदी मांसपेशियां गति नेईं, कम्म करा करदियां न।
• ज़्यादा विस्तार करने थमां बचो : इक आम गलती ऐ जे लिफ्ट दे शीर्शक पर कोहनी गी लॉक आउट कीता जंदा ऐ , जेह्दे कन्नै जोड़ें उप्पर गैर-जरूरी तनाव पैदा होई सकदा ऐ । इसदे बजाय, अपनी मांसपेशियें उप्पर तनाव बनाई रक्खने आस्तै पूरा एक्सटेंशन दे बस घट्ट गै रुकी जाओ

बारबेल बेंच प्रेस ने दी FAQs

Can beginners do the बारबेल बेंच प्रेस ने दी?

हां, शुरुआती बारबेल बेंच प्रेस दी कसरत करी सकदे न, पर एह् जरूरी ऐ जे शुरूआत इक वजन कन्नै कीता जा जेह्ड़ा प्रबंधनीय होऐ ते चोट थमां बचने आस्तै सही रूप सिक्खना। अक्सर उचित तकनीक गी सुनिश्चित करने आस्तै निजी प्रशिक्षक जां अनुभवी जिम-गोर कन्नै शुरू करने दी सलाह दित्ती जंदी ऐ। जि’यां-जि’यां ताकत ते आत्मविश्वास बधदा जा करदा ऐ, उ’यां-उ’यां वजन च धीरे-धीरे बधाया जाई सकदा ऐ।

What are common variations of the बारबेल बेंच प्रेस ने दी?

• गिरावट बारबेल बेंच प्रेस : एह् बदलाव छाती दी निचली मांसपेशियें उप्पर केंद्रत ऐ ते इस च गिरावट आस्तै सेट कीती गेदी बेंच शामल ऐ ।
• बंद-पकड़ बारबेल बेंच प्रेस : एह् बदलाव ट्राइसेप्स ते अंदरूनी छाती दी मांसपेशियें गी निशाना बनांदा ऐ , ते बारबेल पर संकीर्ण पकड़ दी लोड़ होंदी ऐ ।
• चौड़ी-चौड़ी पकड़ आह्ली बारबेल बेंच प्रेस : एह् बदलाव छाती दी मांसपेशियें दे बाहरले हिस्से उप्पर जोर दिंदा ऐ ते बारबेल उप्पर चौड़ी पकड़ दी लोड़ होंदी ऐ ।
• रिवर्स-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस : एह् बदलाव छाती ते ट्राइसेप्स दोनें गी निशाना बनांदा ऐ पर इस च बारबेल गी अंडरहैंड ग्रिप कन्नै पकड़ना शामल ऐ ।

What are good complementing exercises for the बारबेल बेंच प्रेस ने दी?

• पुश-अप इक होर बेहतरीन कसरत ऐ जेह्ड़ी बारबेल बेंच प्रेस दा पूरक ऐ की जे एह् न सिर्फ छाती दी मांसपेशियें गी संलग्न करदी ऐ , बल्के ट्राइसेप्स ते कंधें गी बी संलग्न करदी ऐ , जेह्ड़ी बेंच प्रेस च इस्तेमाल कीते जाने आह्ले उस्सै मांसपेशियें दे समूहें गी कार्यात्मक तरीके कन्नै मजबूत करदी ऐ
• ट्राइसेप डिप्स बारबेल बेंच प्रेस दे पूरक होने च फायदेमंद होंदे न कीजे एह् ट्राइसेप्स ते डेल्टोइड्स उप्पर ध्यान दिंदे न , जेह्ड़े बेंच प्रेस च इस्तेमाल कीती जाने आह्लियां सेकेंडरी मांसपेशियां न , जिस कन्नै तुंदी समग्र दबाने दी ताकत ते स्थिरता च वृद्धि होंदी ऐ