गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस
Exercise Profile
Body PartNupa' bahi'äng paixai.
EquipmentSuhkõ theYa äl’qxan.
Primary MusclesPectoralis Major Sternal Head
Secondary MusclesDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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Introduction to the गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस
डिक्लाइन वाइड-ग्रिप प्रेस इक ताकत बनाने आह्ली कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर छाती दी निचली मांसपेशियें , ट्राइसेप्स ते कंधें गी निशाना बनांदी ऐ । एह् उनें व्यक्तियें आस्तै आदर्श ऐ जेह्ड़े अपने शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत गी बधाने ते अपने वक्ष दी मांसपेशियें गी आकार देने दी कोशश करदे न । एह् कसरत खास करियै फायदेमंद ऐ की जे एह् नियमित रूप कन्नै फ्लैट बेंच प्रेस दी तुलना च छाती दी मांसपेशियें आस्तै मती व्यापक कसरत प्रदान करदी ऐ , जेह्ड़ी मांसपेशियें दी वृद्धि ते परिभाषा गी बढ़ावा दिंदी ऐ ।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस
- चौड़ी पकड़ आह् ली बारबेल गी पकड़ो, जेह् ड़ी कंधें दी चौड़ाई थमां बी चौड़ी ऐ, ते धीरे-धीरे इसगी रैक थमां उप्पर चुक्की लैओ, इसगी अपनी बाह् गी पूरी चाल्ली फैलाइयै अपनी छाती उप्पर सीधा रक्खो।
- श्वास लैओ जि’यां तुस धीरे-धीरे बारबेल गी नियंत्रित तरीके कन्नै निचे करो जिसलै तकर एह् तुंदी छाती गी हल्के ढंगै कन्नै नेईं छुह्ग , इस प्रक्रिया दौरान तुंदी कोहनी गी बाहर फूकी रक्खो ।
- जियां गै तुस अपनी छाती दी मांसपेशियें दा इस्तेमाल करियै बारबेल गी वापस उप्पर धकेलदे ओ , अपने हत्थें गी पूरी चाल्लीं फैलाइयै शुरूआती स्थिति च वापस आह्नदे ओ ।
- वांछित संख्या च दोहराने आस्तै कसरत गी दोहराओ , इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे तुंदी हरकतें गी पूरे समें च धीमी ते नियंत्रित रक्खना चाहिदा ।
Tips for Performing गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस
- पकड़ दी चौड़ाई: तुंदी पकड़ जिन्ना चौड़ा होग, उन्ना गै तुस अपनी छाती दी मांसपेशियें गी निशाना बनागे। हालांकि, मता चौड़ाई जाने कन्नै तुंदे कंधें उप्पर गैर-जरूरी तनाव पैदा होई सकदा ऐ। इक अच्छा नियम ऐ जे तुंदे हत्थ कंधें दी चौड़ाई कोला थोड़ा चौड़े होन।
- नियंत्रित आंदोलन: आंदोलन च जल्दबाजी करने थमां बचो। बारबेल गी धीरे-धीरे अपनी छाती तगर घट्ट करो, इक पल रुकी जाओ, ते फिर उसी वापस उप्पर धक्के देओ। एह् नियंत्रित गतिविधि तुंदी मांसपेशियें गी होर प्रभावी ढंगै कन्नै संलग्न करने च मदद करग ते चोट दा खतरा घट्ट करग ।
- गति दी पूरी रेंज : इस अभ्यास दे दौरान गति दी पूरी रेंज दा इस्तेमाल करना बड़ा जरूरी ऐ । बारबेल गी उसलै तकर निचे करो जिसलै तकर ओह तुंदी छाती गी हल्के ढंगै कन्नै नेईं छुह्ग , फिर इसगी वापस उप्पर दबाओ जिसलै तकर तुंदी बाह् पूरी चाल्लीं फैली नेईं जा । आंशिक रिप्स मांसपेशियें च असंतुलन ते जीत पैदा करी सकदे न
गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस FAQs
Can beginners do the गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस?
हां, शुरुआती डिक्लाइन वाइड-ग्रिप प्रेस एक्सरसाइज करी सकदे न। हालांकि, चोट थमां बचने आस्तै घट्ट वजन कन्नै शुरू करना ते सही फार्म उप्पर ध्यान देना जरूरी ऐ। इस कसरत गी करदे बेल्लै सुरक्षा गी यकीनी बनाने लेई खासतौर उप्पर शुरुआती लोकें लेई स्पॉटर जां ट्रेनर मौजूद होने दी बी सलाह दित्ती जंदी ऐ।
What are common variations of the गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस?
- फ्लैट बेंच वाइड-ग्रिप प्रेस इक होर बदलाव ऐ जेह्ड़ा बिच्चली छाती दी मांसपेशियें उप्पर ध्यान दिंदा ऐ , जेह्ड़ा संतुलित कसरत प्रदान करदा ऐ ।
- क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस इक बदलाव ऐ जित्थें हत्थें गी बार पर इक दुए दे नेड़े रक्खेआ जंदा ऐ, जिस च ट्राइसेप्स ते अंदरूनी छाती दी मांसपेशियें उप्पर जोर दित्ता जंदा ऐ ।
- डिक्लाइन डम्बल प्रेस इक ऐसा बदलाव ऐ जेह् ड़ा बारबेल दी बजाय डम्बल दा इस्तेमाल करदा ऐ, जिस कन्नै गति दी बड्डी रेंज ते व्यक्तिगत हत्थ दी गतिविधि दी अनुमति दित्ती जंदी ऐ।
- प्रतिरोधक बैंड कन्नै डिक्लाइन वाइड-ग्रिप प्रेस इक होर बदलाव ऐ , जित्थें प्रतिरोधक बैंड दा इस्तेमाल कठिनाई दा इक अतिरिक्त स्तर जोड़ने ते स्थिर करने आह् ली मांसपेशियें गी संलग्न करने आस्तै कीता जंदा ऐ ।
What are good complementing exercises for the गिरावट चौड़ी-पकड़ प्रेस?
- फ्लैट बेंच प्रेस डिक्लाइन वाइड-ग्रिप प्रेस दा इक बड़ा बड्डा पूरक ऐ की जे एह् मझाटले पेक्टोरल मांसपेशियें गी निशाना बनांदा ऐ, जिस कन्नै छाती दी अच्छी तरह गोल कसरत सुनिश्चित कीती जंदी ऐ।
- डम्बल फ्लाई एक्सरसाइज डिक्लाइन वाइड-ग्रिप प्रेस दा पूरक ऐ की जे एह् बाहरी छाती दी मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ, जिस कन्नै समग्र छाती दी परिभाषा ते चौड़ाई च वृद्धि होंदी ऐ जिस पर डिक्लाइन प्रेस ध्यान दिंदा ऐ।
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