बारबेल गिरावट बेंच प्रेस
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Introduction to the बारबेल गिरावट बेंच प्रेस
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस इक ताकत बनाने आह्ली कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर छाती दी निचली मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ , पर कंधें ते ट्राइसेप्स गी बी संलग्न करदी ऐ । एह् इंटरमीडिएट थमां एडवांस फिटनेस दे शौकीनें आस्तै आदर्श ऐ जेह्ड़े अपनी छाती दी परिभाषा ते समग्र शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत गी बधाने दी तलाश च न । व्यक्तिगत तौर उप्पर इस कसरत दा चयन करी सकदे न कीजे एह् परंपरागत बेंच प्रेस दी तुलना च मती व्यापक कसरत प्रदान करदी ऐ , जेह्दे कन्नै कमजोर मांसपेशियें दे समूहें उप्पर ध्यान दित्ता जंदा ऐ ते मांसपेशियें दे संतुलन च सुधार होंदा ऐ ।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial बारबेल गिरावट बेंच प्रेस
- बारबेल गी रैक थमां उप्पर चुक्की लैओ ते अपनी बाह् गी पूरी चाल्ली फैलाइयै अपनी छाती उप्पर सीधा रक्खो, एह् तुंदी शुरूआती स्थिति ऐ ।
- बारबेल गी नियंत्रित गति कन्नै अपनी छाती तगर घट्ट करो, इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे अपनी कोहनी गी 90 डिग्री दे कोने पर रक्खो ते उ’नेंगी बाहर नेईं निकलने देओ।
- इक बारी जेकर बारबेल तुंदी छाती गी छुह्नदा ऐ तां अपनी छाती दी मांसपेशियें दा इस्तेमाल करियै इसगी वापस शुरूआती स्थिति च धक्के देओ , अपनी बाह् गी पूरी चाल्लीं फैलाओ पर कोहनी गी लॉक नेईं करो ।
- वांछित संख्या च रिप्स आस्तै इस गतिविधि गी दोहराओ, ते समाप्त होने पर बारबेल गी सुरक्षित रूप कन्नै दुबारा रैक करना सुनिश्चित करो।
Tips for Performing बारबेल गिरावट बेंच प्रेस
- नियंत्रित गति : व्यायाम दे माध्यम कन्नै जल्दबाजी थमां बचो। बारबेल गी धीरे-धीरे उतारना चाहिदा ते तुंदी छाती दे निचले हिस्से तकर नियंत्रित करना चाहिदा , फिर शुरू होने आह्ली स्थिति च वापस धकेलना चाहिदा । एह् नियंत्रित गतिविधि इस गल्लै गी यकीनी बनांदी ऐ जे तुंदी मांसपेशियें गी पूरी चाल्लीं कन्नै रूज्झे दा ऐ ते चोट दा खतरा घट्ट होई जंदा ऐ ।
- साह् लैना : कुसै बी भारोत्तोलन दी कसरत आस्तै उचित सांस लैना जरूरी ऐ । बारबेल गी घट्ट करदे होई श्वास लैओ ते उसी उप्पर धकेलदे गै श्वास छोड़ो । अपनी सांस गी रोकने कन्नै ब्लड प्रेशर च वृद्धि होई सकदी ऐ ।
- कोहनी गी लॉक करने थमां बचो : जदूं तुस बारबेल गी उप्पर दबांदे ओ तां अपनी कोहनी गी पूरी चाल्ली लॉक करने थमां बचो। इस कर सकते हैं
बारबेल गिरावट बेंच प्रेस FAQs
Can beginners do the बारबेल गिरावट बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस दी कसरत करी सकदे न, पर चोट थमां बचने आस्तै हल्के वजन कन्नै शुरू करना ते फार्म उप्पर ध्यान देना जरूरी ऐ। स्पॉटर होने दी बी सलाह दित्ती जंदी ऐ, खासकरियै शुरुआती लोकें लेई, कीजे गिरावट दी स्थिति च अंदर-बाह् र औना मुश्कल होई सकदा ऐ। फायदेमंद होई सकदा ऐ जे इक निजी ट्रेनर जां अनुभवी जिम-गोर पैह्ले सही तकनीक दा प्रदर्शन करन।
What are common variations of the बारबेल गिरावट बेंच प्रेस?
- चौड़ी पकड़ गिरावट बारबेल बेंच प्रेस : इस बदलाव च बारबेल पर व्यापक पकड़ शामल ऐ , जेह्ड़ी बाहरी छाती दी मांसपेशियें उप्पर मता जोर दिंदी ऐ ।
- पकड़ बंद करो गिरावट बारबेल बेंच प्रेस : इस बदलाव च तुस अपने हत्थ बारबेल पर इक दुए दे नेड़े रखदे ओ जेह्ड़ा ट्राइसेप्स ते अंदरूनी छाती दी मांसपेशियें गी मता निशाना बनांदा ऐ ।
- प्रतिरोधक बैंड कन्नै बेंच प्रेस दी गिरावट : इस बदलाव च बारबेल दे कन्नै-कन्नै प्रतिरोधक बैंड दा इस्तेमाल करना शामल ऐ , जेह्दे कन्नै व्यायाम च मता तनाव ते कठिनाई पैदा होंदी ऐ ।
- स्मिथ मशीन डिक्लाइन बेंच प्रेस : इस बदलाव च स्मिथ मशीन दा इस्तेमाल कीता जंदा ऐ , जेह्ड़ी स्थिरता प्रदान करदी ऐ ते तुसेंगी सिर्फ छाती दी मांसपेशियें उप्पर गै ध्यान देने दी अनुमति दिंदी ऐ ।
What are good complementing exercises for the बारबेल गिरावट बेंच प्रेस?
- पुश-अप : पुश-अप उस्सै मांसपेशियें दे समूहें उप्पर कम्म करदे न जि’यां बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस , पर कोर ते निचले शरीर गी बी संलग्न करदे न , जेह्दे कन्नै इक होर व्यापक कसरत ते समग्र शरीर दी ताकत च सुधार होंदा ऐ
- ट्राइसेप्स डिप्स : एह् ट्राइसेप्स ते कंधें उप्पर ध्यान दिंदे न , जेह्ड़े बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस च इस्तेमाल कीते जाने आह्ले सेकेंडरी मांसपेशियें दे समूह न , इस चाल्लीं इनें इलाकें गी मजबूत करने कन्नै समग्र बेंच प्रेस दे प्रदर्शन च सुधार होई सकदा ऐ
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