ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު ބިނާކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ ސަގާފީ ޗިން އަޕްތަކާ ކުރިމަތިލާން ޖެހިދާނެ ބިގިނަރުންނަށް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މި ބޭންޑުން އިތުރު ސަޕޯޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު މަދުކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމުން ވަކިވަކި ފަރުދުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން މަޑުމަޑުން ބިނާކުރެވި، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޗިން އަޕް އަށް ބަދަލުވުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- ފޮށިގަނޑެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ހުރެގެން ފައި ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ލޫޕް ތެރެއަށް ލާފައި، ދެން އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ޗިން އަޕް ބާރ ގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ޖައްސާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އެއްވެސް އުދުހޭ ހަރަކާތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބާރާއި ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ބުރަކަށި ދާންވާނީ ބާރުގެ މައްޗަށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- **ރަނގަޅު ފޯމް**: ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނައިރު އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެމީހުން ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެން ރަނގަޅު މަސްތައް ޝާމިލްވާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ ނިޔަފަތިއާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގެއްގައި ކަމަށާއި، އުފުލިގެން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާން ޖެހެއެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތު އޭގެ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން މެދުވެރިކޮށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ހޭންގް އަކުން ފެށިގެން، ބުރަކަށި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ
ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަގީގަތުގައި ބާރު ބިނާކޮށް ގަވާއިދުން ޗިން އަޕް ހެދުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ލިބޭ ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެ ބޭންޑުން ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ އެހީތެރިކަމެއް ފޯރުކޮށްދޭތީ، ސަގާފީ ޗިން އަޕް އަށް ވުރެ ކަސްރަތު ކުރަން އުނދަގޫ ނުވާ ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ލުއި ބެންޑްތައް ބޭނުންކުރެވިދާނެ ނުވަތަ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޗިން އަޕް އަށް ވެސް ކުރިއަރާލެވޭނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމު ކަމުން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
- ނެގެޓިވް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް: މިއީ ޗިން އަޕްގެ ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާއަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މި މަރުހަލާގައި މަތިން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވާނީ ބޭންޑްގެ އެހީގައެވެ.
- ވައިޑް-ގްރިޕް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ އަތް ބާރުގައި ވަކިން ފުޅާކޮށް ބަހައްޓައި، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހުރެއެވެ.
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މިއީ ވައިޑް ގްރިޕް ވާޝަން އާއި އިދިކޮޅަށް ވާއިރު، ބާރުގައި އަތްތައް ކައިރިއަށް ބަހައްޓާފައި ހުރެއެވެ.
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މިއީ އެއް އަތް ތިމާއާ ދިމާއަށް (ސުޕިނޭޓެޑް ގްރިޕް) އަދި އަނެއް އަތް ދުރަށް (ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް) އަށް ވާގޮތަށް ހެދުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
- އިންވާޓްޑް ރޯ: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ބެންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ. އެއީ ޗިން އަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އާއި ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބައިސެޕް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން އެއް މަސް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ބައިސެޕްގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްގެން ޗިން އަޕްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް އެކްސަސައިޒް
- ބޭންޑްސް އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޗިން-އަޕް
- ބޭންޑާއެކު މަތީ ބުރަކަށީގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް-އަޕް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ޗިން-އަޕް ވިތު ބޭންޑް
- ފިޓްނަސް ބޭންޑް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް އަޕަރ ބޮޑީ އެކްސަސައިޒް
- އިލާސްޓިކް ބޭންޑް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ބެކް މަސްލް ޓްރެއިނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
