ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ކުރިއެރުވުމާއި ސަގާފީ ޗިން އަޕް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މައްޗަށް ދިއުމުގެ ތެރޭގައި އެހީތެރިކަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ގަވާއިދުން ޗިން އަޕް ކުރުމުން ލިބޭ ފައިދާ އަދިވެސް ހޯދަމުންދާއިރު، ހަރަކާތް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ފަސޭހަވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- ޗިން އަޕް ބާރުގެ ދަށުގައި ހުރެ ކަކުލުގެ އެއް ނުވަތަ ދެ ފައި ނުވަތަ ދެ ފައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ލޫޕްގެ ތެރެއަށް ލާށެވެ.
- ޗިން އަޕް ބާރ ގައި އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުކޮށް، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން ހިފަހައްޓާށެވެ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާފައި ބާރާއި ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑުން އަވަހަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ސްނެޕް ނުކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- **ގްރިޕް އެންޑް ޕޮޒިޝަން**: ބާރު ހިފަހައްޓާނީ އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް)، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ވަކިންނެވެ. މި ގްރިޕް ގިނައިން ފޯކަސް ކުރަނީ ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޗިން-އަޕް ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ނުވަތަ މަތީ މަގާމުން އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް ގިނަ ދުވަހު ޓެންޝަންގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ
ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެމީހުންނަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ވަރުގަދަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށަން ޖެހިދާނެއެވެ. މި ބޭންޑުން އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ބައެއް ފޫބައްދަން އެހީތެރިވެދީ ކަސްރަތު މެނޭޖް ކުރެވޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ. އެމީހުންނަށް ބާރު ލިބޭވަރަކަށް ރެސިސްޓެންސް މަދު ބޭންޑްތަކަށް ބަދަލުވެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓައި، ފަހަރެއްގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗަކާ ގުޅިގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ކޮންމެ އަތަކަށް ތަފާތު ގްރިޕެއް ބޭނުންކޮށްފައި ވާއިރު، އެއް ގްރިޕް އޯވަހެންޑް އަދި އަނެއް ގްރިޕް އަންޑަހެންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ތަފާތު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ވައިޑް-ގްރިޕް ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ފުޅާ ގްރިޕް އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކްލޯސް ގްރިޕް ކަމަށާއި، މިއީ އަތްތިލައާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ނެގެޓިވް ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ހަރަކާތުގެ ތިރިއަށް ދާ މަރުހަލާއަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް?
- ޕުލް-އަޕްސް: ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ފަދައިން ޕުލް-އަޕްސް ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް، ބޭންޑް އެސިސްޓެންސް ނެތުމުން ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުވާތީ، ބޭނުންވާ ބާރު އިތުރުކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދެއެވެ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޗިން އަޕްސް.
- ބައިސެޕް ކަރލްސް: ބައިސެޕް ކަރލްސް ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް އަމާޒުކުރަނީ ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް ގައި ބޭނުންކުރާ މައިގަނޑު މަސް ގްރޫޕްތަކުގެ ތެރެއިން އެއް މަސް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް އަށް ކަމަށާއި، މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޗިން އަޕް ކަސްރަތުގައި ޕާފޯމަންސާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޗިން އަޕް އެކްސަސައިޒް
- ޗިން-އަޕް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ބެންޑް މަސް ބިލްޑިންގ ވިތު ބޭންޑްސް
- ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް ޓްރެއިނިންގ
- ފިޓްނަސް ބޭންޑް ޗިން އަޕް ޓެކްނިކްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ޗިން-އަޕް ބޭންޑް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑް ޗިން-އަޕް އާއި އެކު ބެކް ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ރެސިސްޓެޑް ޗިން-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
