ބޭންޑް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްކޮޓް

ބޭންޑް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ސްޓްރެންތް ބޭންޑްތައް ހޮވައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތައް ބިނާކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށާއި ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ބޭނުންކުރާ ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްކޮޓް

• ކޮންމެ އަތެއްގައި ބެންޑުގެ ކޮޅުތައް ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާފައި، މޭމަތި ތެދުކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު ސްކޮޓް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ކޮޅަށް ތެދުވެ، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްކޮޓް

• **ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން:** ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެންޑް މަތީގައި ހުއްޓިފައި ހުރުން. އެ ބެންޑް ފައިގެ މެދު ދަށުގައި ހުންނަން ޖެހޭނީ ފައިގެ މެދުތެރެއިން ލިބުނު ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށެވެ. ބޭންޑްގެ ކޮޅުތައް ކޮނޑުގެ އެއްވަރަށް ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• **ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން:** މުޅި ހަރަކާތުގައި މޭމަތި މައްޗަށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، އަދި ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. ސްކޮޓް ޑައުން ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހޭއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ. ތިބާގެ އުނަގަނޑު ތިރީ ޕޮޒިޝަންގައި ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކަސްރަތު އަވަސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ. ދެން، ތިބާގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ

ބޭންޑް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގިނަ ފަހަރަށް އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރު އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކީ ރަނގަޅު ސްކޮޓް ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަސީލަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަކުލު ހުޅުތައް އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކަށް ހިތްވަރު ދިނުމެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށަން ފަށާ މީހުންނަށް ވެސް މުހިންމީ ލުއި ރެސިސްޓެންސް އަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވުމެވެ. އަދި ފިޓްނަސްއާ ބެހޭ ގޮތުން އެނގޭ މީހަކު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދައިން ގައިޑްކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްކޮޓް?

• ބޭންޑްޑް ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: މި ވައްތަރުގައި ދެއަތުން މޭމަތީގައި ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާއިރު ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން ޓެންޝަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބޭންޑްޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސަގާފީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އެއް ނަމަވެސް ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެންނެވެ.
• ބޭންޑްޑް އޯވަހެޑް ސްކޮޓްސް: މިއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ސަގާފީ ސްކޮޓް އެއް ހެދުމެވެ، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ސޫމޯ ސްކޮޓްސް: މިއީ ސްކޮޓް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމުގައިވާއިރު، ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށް، އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން ޓެންޝަން އިތުރު ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްކޮޓް?

• ފުއްޕާމޭއިން ވެސް ބޭންޑް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ މަސްތަކުގެ އެއްގޮތް މަސްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭލްތަކުން ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ސްކޮޓް މޫވްމަންޓްތަކަށް މުހިންމު ގްލޫޓް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ސްކޮޓް ފޯމާއި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ބޭންޑް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ.