ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓަކީ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކުއަޑްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރާއި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ޖުމްލަ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓެއްގެ ތެރެއަށް ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް ހިމެނުމަކީ އެތުލެޓިކްސްގެ އެހެން ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

• ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލްގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނާއި އެއްވަރަށް ވުރެ ދުރުގައި ހިފާށެވެ.
• މޭމަތި މައްޗަށް އަދި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބިންމަތިން ބާބެލް އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި، ފުރިހަމައަށް ތެދުވެ ހުންނަންދެން ފައިތިލައާއި އުނަގަނޑު ސީދާކޮށްލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖެހިފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ކޯރު ތަތްވެފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައި، ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބާރ ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ

• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ. މި މަޤާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. ބޯ ބުރަކަށީގެ ގުދުރަތީ ރޮނގަށް ތަބާވާން ޖެހޭތީ ކަރު މައްޗަށް ކްރޭން ނުކުރާށެވެ.
• **ފަނޑު ބޭނުންކުރުން، ބުރަކަށީގައި ނޫން**: އާންމު ޑެޑްލިފްޓްތަކާ ހިލާފަށް ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓްތަކުގައި ފަހަތަށް ވުރެ ބޮޑަށް އަމާޒުކުރަނީ ފައިތަކަށެވެ. މި ހަރަކާތް ދުއްވާލަނީ ކަނާތު ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށާއި އުނަގަނޑާއި ފައިގެ ތިރިންނެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ ބަރުދަން މައްޗަށް އުފުލުމަށްވުރެ ބޮޑަށް ތަޅުންގަނޑު ތިމާއާ ދުރަށް ކޮއްޕާލުމެއްގެ ގޮތުގައި ވިސްނާށެވެ.

ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. މި ހަރަކާތަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށްޓަކައި އާދަޔާ ހިލާފު ބަރުދަނަކުން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ލިފްޓަރަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?

• ސްޓިފް ލެގްޑް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި ބާރުއަޅާފައިވަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކަމަށާއި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ފައި ސީދާކޮށް ހުންނަތީ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އެއް ފައިގައި ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ މަދު އިކުއިޕްމަންޓްތަކެއް ހުންނަ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ބަދަލަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ޕޮޒްޑް ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް ލިފްޓްގެ ތިރީގައި މަޑުޖެހުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ސުމޯ ޑެޑްލިފްޓްސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއި ބާރަކާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ގްލޫޓިއަސް މަސްތަކާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އިން ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދެވޭނީ ގޮވާ ހިޕް ޕަވަރ ބިނާކޮށް، ޑެޑްލިފްޓްގައި ބޭނުންކުރާ ހަރަކާތެއް ކަމަށްވާ ހިންޖް ޕެޓަރން ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.