Thumbnail for the video of exercise: ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།

མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

ބޭންޑް ތްރަސްޓަރަކީ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ޝޯލްޑަރސް، އަދި ކޯރ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބޭންޑްގެ ޓެންޝަން ބަދަލުކޮށްގެން އެޖެސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު ރަނގަޅުވުމާއި، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އިތުރުވުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އަށް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

  • ބެންޑްގެ އަނެއްކޮޅުތައް ކޮނޑުގެ އެއްވަރަށް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ހުރެ، އުނަގަނޑު ވައްޓާލާށެވެ.
  • ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް، އަދި ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ.
  • ކޮޅަށް ހުރެގެން ފަހަތަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ބޭންޑްގެ ދެކޮޅުވެރިކަމާ ދެކޮޅަށް ކޮއްޕާލަމުން، އަތްތިލަ ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
  • އެއް ރިޕް ފުރިހަމަކޮށް، ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

  • ރަނގަޅަށް ބޭންޑް ޕޮޒިޝަން ކުރުން: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފައިގެ ދަށުގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ނާކާމިޔާބުވުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ވެސް ލިބިދާނެތީ ބެންޑް ސްލިކް ނުވަތަ ލުއިވާން ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުން. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކޮށްލުމަށްފަހު މައްޗަށް ގޮވާލާފައި އަތްތިލަ ސީދާ ވައިގެ ތެރެއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
  • ފުލް އެކްސްޓެންޝަން: ބޭންޑް ތްރަސްޓަރގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި، މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
  • ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: ކުރާށެވެ

ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފުލް ބޮޑީ މޫވްމަންޓެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ކޯރ، އަދި މަތީ ބޮޑީ މަސައްކަތް ކުރާތީ، މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ވަރަށް ބޮޑު އިތުރުވުމެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިންނަށް ވެސް މުހިންމީ ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށައި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، އިރުޝާދު ދެއްވޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ އެކު މަސައްކަތް ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ?

  • ސިންގަލް-އަރމް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
  • ސްކޮޓް ހޯލްޑް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ސްކޮޓް މޫވްމަންޓްގެ ތިރީގައި ސްޓޭޓިކް ހޯލްޑެއް އިތުރުވެ، ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެ، މަސްތައް އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
  • ދަ ޖަމްޕިންގ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޖަމްޕެއް އިތުރުވެ، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުވެ، ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުވެއެވެ.
  • ދަ ލެޓަރަލް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ?

  • އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބޭންޑް ތްރަސްޓަރސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތްރަސްޓަރުގައި ޕުޝް މޫވްމަންޓް ކުރާއިރު ވެސް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
  • ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ތިބާގެ ފަހަތު ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރސްގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ބާރު ދެމެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

  • ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ވޯކްއައުޓް
  • ބެންޑާއެކު އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު
  • އުނަގަނޑަށް ބޭނުންވާ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ
  • ބެންޑާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
  • ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ލެގް ވޯކްއައުޓް
  • ލޯވަރ ބޮޑީ ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
  • ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުން
  • އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
  • ފިޓްނަސް ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު

މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް

Do ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.

Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Download on the App StoreGet it on Google Play