Thumbnail for the video of exercise: ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།

ལྷེཨདའེ་པརཏ།ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།
ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།

མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:

བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

ބޭންޑް ތްރަސްޓަރަކީ ސްކޮޓް އާއި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއްކޮށްލައިގެން ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ޝޯލްޑަރސް، އަދި ކޯރ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ވަރސައިޓަލް ވޯކްއައުޓަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓަކަށް ވާއިރު، ރެސިސްޓެންސް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނީ ތަފާތު ސްޓްރެންތް ބެންޑްތަކުންނެވެ. ވަރުގަދަކަމާއި، ކެތްތެރިކަމާއި، ފަސޭހަކަން އިތުރުކުރުމުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ބާރުއެޅުމުގެ ގޮތުން ބޭންޑް ތްރަސްޓަރސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

  • ދެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
  • އެއްފަހަރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ބޭންޑް ފިއްތާލައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކޮޅަށް ހުރި ހާލަތަކަށް އެނބުރި ދިއުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
  • ބެންޑް އަނބުރާ ތިރިއަށް ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށްލާފައި އެއްފަހަރާ އަނބުރާ ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް ދާށެވެ.
  • މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ހަރަކާތްތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

  • ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރާށެވެ. މާނައަކީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ތިރިއަށް ކޮށާލުމަށްފަހު ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މައްޗަށް ޖައްސާލުމެވެ. ހާފް ރިޕްސް އިން މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެއް ފެންވަރަކަށް ނުލިބޭނެ އެވެ.
  • ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ރެޕްއެއް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ސްޓޭޑިއަމް މޮޝަނަކުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
  • އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް އަދިވެސް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ރެސިސްޓެންސް ލެވެލްއެއް ހުންނަ ބޭންޑެއް ހޮވާށެވެ. ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެ...

ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، ކޮނޑު، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަށައިގަންނައިރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އަރިހުން އިންސްޓްރަކްޝަން ހޯދުމަކީ ވެސް އާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ?

  • ސްކޮޓް ޓު ޕްރެސް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ގައި ސްކޮޓް އާއި ކޮނޑުގައި ޕްރެސް އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
  • ހާފް ނީލިން ބޭންޑް ތްރަސްޓާ އަކީ ތިބާގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
  • ލެޓަރަލް ސްޓެޕް ބޭންޑް ތްރަސްޓާގައި ލެޓަރަލް މޫވްމަންޓް ހިމެނޭއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
  • ޖަމްޕިންގ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އިން ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަމާއި ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ?

  • އޯވަހެޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ޕުޝިންގ މޮޝަން އިތުރުކޮށް، ތްރަސްޓަރ މޫވްމަންޓުގައި ބޭނުންކުރާ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ، ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
  • ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓް ޓާގެޓް ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން - ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ލޯއަރ ބެކް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖް ވާ އެއްޗެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، ބޭންޑް ތްރަސްޓަރސް ކުޅޭއިރު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެއެވެ.

མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ

  • ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ވޯކްއައުޓް
  • ބޭންޑާއެކު އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
  • އުނަގަނޑަށް ބޭނުންވާ ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ
  • ފިޓްނަސް ބޭންޑް އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
  • އުނަގަނޑަށް އިލާސްޓިކް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
  • ބޭންޑާއެކު ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
  • ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ލެގް ވޯކްއައުޓް
  • ބެންޑާއެކު އުނަގަނޑަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
  • ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ ކަސްރަތު

މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް

Do ބޭންޑް ތްރަސްޓަރ އެވެ in the Lyfta app

Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.

Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Workout Tracker
Download on the App StoreGet it on Google Play