ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

• އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ބާބެލް ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް ބާބެލް ކުރިމަތީ ކޮނޑުގައި ބާބެލް ޖައްސާލުމަށްފަހު ފުރަތަމަ ފައިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ހަމަ އެއާއެކު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ސީދާކޮށް ރެކް އިން ނަގާށެވެ.
• ރެކް އާއި ދުރަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ދައްކާލާފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގެ މެދު ސްޓޭންސް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި ޕޮޒިޝަން ކުރާށެވެ.
• ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޮނޑުގައި ބާބެލް އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މަތީ ފައިއާއި ކަކުލުގެ ނާށިގަނޑުގެ އޭންގަލް 90 ޑިގްރީއަށް ވުރެ ކުޑަކޮށް ދަށްވާންދެން ތިރިއަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ، ދެން ފައި ސީދާކޮށް އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްލުމުން ހީލް ނުވަތަ ފައިގެ މެދުން ތަޅުންގަނޑު ކޮއްޕާލައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ .

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ

• **ގްރިޕް އެންޑް އެލްބޯ ޕްލޭސްމަންޓް**: ބާރުގައި ހިފަހައްޓާއިރު އަތް ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ބާބެލް ކުރިމަތީ ކޮނޑުގައި އަރާމުކޮށް، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް، މުޅި ލިފްޓްގައި އުސްކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ބާބެލް ރޯލްވެ ކޮންޓްރޯލް ގެއްލިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ފައި ޕޮޒިޝަން ކުރުން**: ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނައިރު ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ދައްކާފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ފުންކޮށް ސްކޮޓް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ. ފައި މާ ހަނިކޮށް ނުވަތަ މާ ފުޅާކޮށް ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކަކުލަށް ނުތަނަވަސްކަން ލިބި، ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: މޭމަތި މައްޗަށް ބެހެއްޓުން އަދި ތިމާގެ...

ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އިރުޝާދު ދިނުމާއި ރައްކާތެރިކަން ކަށަވަރު ކުރުމަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ސްޕޮޓަރެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވުމާއި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމަކީ މާ ބުރަ މަސައްކަތުން ސަލާމަތްވުމަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?

• އޯވަހެޑް ސްކޮޓަކީ މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ބޮލުގެ މަތީގައި ބާބެލްއެއް ހިފަހައްޓާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ޒެރްޗާ ސްކޮޓްގައި ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި، މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތަށް ބޮޑު ހަށިގަނޑާއި ކޯރ ޗެލެންޖެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ފްރަންޓް ބޮކްސް ސްކޮޓްގައި އުނަގަނޑު ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އަތްލާންދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ގޮއްވާލުމަކީ ތިބާގެ ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޕޯޒްޑް ފްރަންޓް ސްކޮޓަކީ ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ތެދުވެ، ޓެންޝަންގެ ދަށުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް މަސްތައް އެންގޭޖް ވުމުން ލިބޭ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ އަކީ ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްކޮޓްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ބާބެލް ފްރަންޓް ބެންޗް ސްކޮޓް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކުރިމަތީ ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ބާބެލް ހިފެހެއްޓުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.