ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ

ބާބެލް ޕުލޯވަރ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށި އަދި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ޕެކްޓޯރަލްސް، ލެޓްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުންގެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ޑައިވަރސިފައި ކުރުމަށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނުވަތަ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ބައްޓަންކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ދެއަތުން ބާބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް އަދި އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ބާބެލް ބޮލުގެ ފަހަތުން އާކް މޮޝަންއެއްގައި ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މޭމަތީގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ބާބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ބާބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާނީ ހަމަ އެ އާކް މޮޝަން ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތް ދިގުކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުގައި އާކެއްގެ ގޮތުގައި މަޑުމަޑުން ބާބެލް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ހަރަކާތްތެރިވުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި، ހަލުވި ނުވަތަ ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ބުރޫ އަރާ ނުވަތަ އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެތީ އެވެ.
• **އުނަގަނޑު ބުރިކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމައްޗާއި ލެޓްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލުމުން މި މަސްތަކާ ދުރަށް ފޯކަސް ބަދަލުވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ބާބެލް ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، އަނބުރާ ފެށޭ ތަނަށް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ކޯޑިނޭޝަން އާއި ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހޭތީ އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު ހަރަކާތް ދަސްކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ޑިކްލައިން ބާބެލް ޕުލޯވަރ: މިއީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި، މޭމަތީގެ ތިރީ ބަޔާއި ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ބެންޓް-އާމް ބާބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތުގައި އަތްތިލަ އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލުމަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޭބަލް ޕުލޯވަރ: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރު ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެ އެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބާބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އޮށޯވެ، ކޯ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ބާބެލް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އެއްގޮތަކަށް ލެޓްސް އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ވަރުގަދަ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކަނާތު ކޮނޑު ކުރިއެރުވުމެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ކަސްރަތަކީ ބާބެލް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.