ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމަށާއި، އެއީ ފަރުދުންގެ ގާބިލްކަމަށް ބަލައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

• ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ. ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ޑިކްލައިން ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކަމަށާއި ބޯ އުނަގަނޑަށް ވުރެ ތިރިއަށް ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމަށެވެ.
• ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކަސްރަތު ފަށާނީ ސިޓް އަޕް އެއް ހަދައިގެން، އުފުލިގެންދާއިރު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގެންނެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭންޑްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް

• ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން: ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ. ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންއިރު އަތްތިލަ ދަމައިގަތުމަށް ނުވަތަ ކަރުގައި ފިއްތާލުމަށް ވުރެ ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ބޮލުން ނުވަތަ ކަރުން ލީޑް ކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓްއަޕްގެ އެފެކްޓިވްކަން އޮތީ ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްގައި، ބޭންޑްގެ ދެކޮޅުވެރިކަމާ ދެކޮޅަށް އިށީނދެގެން ތިބެގެން ވެސް އަދި ފަހަތަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްގެންނެވެ. ހަރަކާތުގައި އަވަސް އަވަހަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އިށީނދެގެން ތިބުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ: ނޭވާލާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ

ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތަކަށް ވާއިރު، މިއީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް?

• ބޭންޑް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން ސިޓް-އަޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ސިޓްއަޕްއެއްގެ މަތީގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޖަހައިގެން ޗެސްޓް ޕްރެސް އެއް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް ވިތު އަ ރޯ: މިތަނުގައި، ތިބާ އިށީނދެގެން އިންއިރު ބޭންޑް ތިބާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަ ރޯވިން މޮޝަނެއް އިތުރުކޮށް، މިއީ ތިބާގެ ބުރަކަށި އަދި ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ސިޓް-އަޕް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ދަމައިގަތުމަށް އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން، ތިބާގެ ކޯރާއި މަތީ ހަށިގަނޑަށް އެސިމެޓްރިކަލީ ގޮންޖަހާށެވެ.
• ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް ވިތު ލެގް ލިފްޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ސިޓް-އަޕްއެއްގެ މަތީގައި ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކޮށް، ތިބާގެ ތިރީ ކަށިގަނޑު އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕްސްގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރު އެންގޭޖް ކުރާތީ އެވެ. އެއީ އެބްސް، ބެކް، އަދި ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކުގައި ކެތްތެރިކަން އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، މިއީ ސިޓް އަޕްތަކުގެ ފޯމާއި އެފިޝަންސީ ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ.
• ފައި އުފުލުން: ފައި އުފުލުމަކީ ވެސް ބޭންޑް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕްގައި މައްޗަށް ދާ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓިދާނެ އެވެ.