ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި
ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާރު އުފެއްދުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޕޯސްޗާ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމުގެ އިތުރުން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި
- ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި މޭމަތި ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ޑަމްބެލްސް ތިރީގައި ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ އެއްބަޔަކު އަނެއް ބަޔަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށި ފަހަތަށް ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި، ކޮނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުން.
- ބަރުދަންތައް އުފުލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެނބުރުވާށެވެ.
- ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ އަނބުރާ ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އެނބުރުވައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ޑަމްބެލްސް އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް އުފުލާ، އިނގިލިތައް ތިރިއަށް އެނބުރުވައި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ފަށަން ރަނގަޅު
ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ބަރުދަނުންނެވެ. އަދި ކަސްރަތަކީ ފައިދާހުރި އަދި ރައްކާތެރި ކަސްރަތެއްކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި?
- ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ވައްތަރުގައި ރިވަރސް ފްލައި މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ކަކުލުގައި ކޮޅަށް ހުރެ ބެންޑް އޯވަރ ކޮށްފައި ހުރެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ބެންޗް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލުމަށްފަހު ރިވަރސް ފްލައި މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންގޮސްގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ލައިންގ ރިވަރސް ފްލައި: މިއީ ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލުމަށްފަހު ރިވަރސް ފްލައި މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސިންގަލް-އާމް ރިވަރސް ފްލައި: މިއީ އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ރިވަރސް ފްލައި މޫވްމަންޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި?
- ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އިތުރަށް ކޮމްޕްލެކްސް ލިފްޓްތަކަށް ބާރު އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސްޑް އަދި ސިމެޓްރިކަލް ފިޒިކްސް ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި
- ޑަމްބެލް ރިވަރސް ފްލައި ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް ރިވަރސް ފްލައި ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ރޮޓޭޝަނަލް ޑަމްބެލް ފްލައި އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ރޮޓޭޝަން ވޯކްއައުޓް
- ރިވަރސް ފްލައި ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ މަސްލް ބިލްޑިންގ
- ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ރޮޓޭޝަން ރިވަރސް ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
