ލުންގޭ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލުންގޭ އެވެ

ލަންޖް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަލްވްސް ފަދަ ބައެއް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވަރސައިޓަލް ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ލުންގްސް ހަދަން ހަމައެކަނި ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން ބިނާކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލުންގޭ އެވެ

• ކަނާތު ފައި ޖައްސައިގެން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފެދެންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ކަނާތު ފައިގެ މަތީގައި ހުރިތޯއާއި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި އުދުހެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• ކޮންމެ ތަކުރާރު ކުރުމަކަށް ފައި ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ފައިން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލުންގޭ އެވެ

• ފައި ރަނގަޅަށް ބެހެއްޓުން: ލުންގް އަކަށް ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ކަމަށާއި، އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާން ޖެހޭނެ ކަމަށެވެ. ކުރިމަތީ ފައި ސީދާ ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށް، އެތެރެއަށް ނުވަތަ ބޭރަށް އެނބުރިފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ދިގުވެފައި ހުރުމުން ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުމާއި، ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ގިނަ ބަޔަކު އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނެތިގެން ދާއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ނުތަނަވަސްކަމާއި ފޯމް ދަށްވެދާނެ އެވެ.
• ރަނގަޅު ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން: ކުރިމަތީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު...

ލުންގޭ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލުންގޭ އެވެ?

އާދެ، ފަށަން ފަށާ މީހުންނަށް ލުންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ފައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މޮޅު އަސާސީ ހަރަކާތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފަށަން މުހިންމީ އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިންނެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ދަސްކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބަރުދަން ބޮޑު ފުއްޕާމޭ ނުވަތަ މިއަށްވުރެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ތަފާތުތަކަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ލުންގްސް އިން ފެށުމަށް ވިސްނަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް މި ކަސްރަތު ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރާނެ ގޮތެއް ނޭނގޭނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލުންގޭ އެވެ?

• ރިވަރސް ލަންޖްސް: ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަށް ވަނުމަށްޓަކައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައެވެ.
• ސައިޑް ލަންގްސް: މި ތަފާތުގައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމާއި، އުނަގަނޑުގެ އެތެރެއާއި ބޭރުގެ މަސްތަކުގައި މާ ވަރުގަދައަށް މަސައްކަތް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ލަންޖްސް: މިއީ ލުންގްސް ޕޮޒިޝަންގައި ފައި ބަދަލުކުރުމަށް ފުންމާލުމުން ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދޭ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ކަރޓްސީ ލަންޖްސް: މި ތަފާތުގައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް، ކަރސީ އެއް ނަކަލުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުޅެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލުންގޭ އެވެ?

• ސްޓެޕް އަޕް ތަކުން ވެސް ފުއްޕާމޭ ރަނގަޅަށް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ފުއްޕާމޭގެ އެއްފަރާތުން ކުރާ ހަރަކާތް ނަކަލު ކުރާތީ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ފުއްޕާމޭއަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން - ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ލުންގްސް އާއި ގުޅިގެން ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފައިގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާތީ އެވެ.