ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

ސްޕްލިޓް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ކަސްރަތަކީ އެޑެޕްޓޭބިލިޓީ އާއި ތަފާތުތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންސްގައި ހިމަނަން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• ހަށިގަނޑު ލުންގް އަކަށް ތިރިކޮށް، ދެ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލައިގެން، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުދުހެމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ސީދާ ޕޯސްޗަރެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި، މޭމަތި މައްޗަށް ނަގައިގެން ކުރިއަށް ބަލާލުމާއި، ދެފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަން އެއްވަރަކަށް ބަހާލެވިފައިވާކަން ޔަގީންކުރުން.
• ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ޖައްސައިގެން ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ

• **މެއިންޓެއިން އަޕްރައިޓް ޕޯސްޗަރ**: ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތެދުކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް މާ ދުރަށް ލެނގިލުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް މާބޮޑަށް ސްޓްރެސް ލިބި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަދި ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ހޮންޗިންގ އިން ދުރުހެލިވުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ ފަހަތު ކަކުލު ހުޅުން ތަޅުންގަނޑާ ކައިރި ނަމަވެސް އަތް ނުލާހާ ހިނދަކު އެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމަކީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ހަމަޖެހުން ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރުކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ސައިޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި އެއްފަރާތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، މިއީ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓެޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވަރޝަންގައި ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ބާބެލް ހިފައިގެން ހަރަކާތަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ޕްލައިމެޓްރިކް ވެރިއޭޝަންގައި ވައިގެ ތެރެއަށް ފުންމާލައިގެން ޖައްސާލުމުގެ ކުރިން ފައި ބަދަލުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުވެ، ފަސްޓް ޓްވިޗް މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތަކަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• ޑެފިސިޓް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކުރިމަތީ ފައި އުސްކޮށް ކޮޅަށް ހުރުމުން އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަދި ކުއަޑްސްގައި ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ސްޓްރެޗް އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް: ސްޓޭންޑަޑް ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްގެ މި ވައްތަރަކީ ފަހަތު ފައި މަތިކޮށްގެން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އަކީ ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތިރި ހަށިގަނޑުގެ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް އެއީ ގޮވާ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ހަރަކާތެއް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެކެވެ.