މަސް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Obliques, Rectus Abdominis, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މަސް އަޕް

މަސްލް އަޕް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އާއި ޖިމްނާސްޓިކްސް އެއްކޮށްލައިގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަތްތިލަ، ކޮނޑު، މޭމަތި އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ގޮންޖަހާލަން ބޭނުންވާ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މަސްލް އަޕްސް ޕާފޯމް ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް މޮޅު އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މަސް އަޕް

• އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދަމާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ގެންދިއުމަށް އަމާޒު ހިފާ، މިއީ މަތީ ދަމާލުމަކާ އެއްގޮތް ކަމެކެވެ.
• ޕުލް އަޕްގެ މަތީގައި ކޮނޑު ކުރިއަށް ރޯލްކޮށް، ބާރުގެ މައްޗަށް މޭމަތި ކޮއްޕާލައިގެން އަވަހަށް ހަށިގަނޑު ޑިޕް ޕޮޒިޝަނަކަށް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ، މަސްގަނޑު އުފުލުން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިވެ، ދެން އޮންނަ ރިޕީޓިޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ތައްޔާރަށް ހުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މަސް އަޕް

• **ފުރަތަމަ އަސާސީ ކަންތައްތައް މާސްޓަރ ކުރުން**: މަސްގަނޑެއް މައްޗަށް ޖައްސަން އުޅުމުގެ ކުރިން ޕުލް އަޕް އާއި ޑިޕްސް ގައި ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުގައި ބޭނުންވާ ބާރާއި އުކުޅު ލިބުމުގެ ކުރިން މަސްގަނޑެއް މައްޗަށް ޕާފޯމް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• **ޓްރާންސިޝަނަށް ފޯކަސްކުރުން**: ގިނަ މީހުންނަށް މަސްގަނޑު މައްޗަށް ދިއުމަށް އެންމެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ބަޔަކީ ޕުލް އަޕް އިން ޑިޕް އަށް ބަދަލުވުމެވެ. މި ޓްރާންސިޝަން ވަކިވަކިން ޕްރެކްޓިސްކޮށް، ބޭނުންވާ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ތަރައްޤީކުރުން.
• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރުގެ މައްޗަށް ދިއުމަށްޓަކައި ސްވިންގ ނުވަތަ ކިޕިންގ މޮޝަން ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ފަސޭހަވެދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.

މަސް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މަސް އަޕް?

މަސްލް އަޕް ކަސްރަތު ކުރުމަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މިއީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ކޯޑިނޭޝަން ވަރަށް ބޮޑަށް ބޭނުންވާ ވަރަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަންވާނީ އެމީހުންގެ ބާރު ބިނާކޮށް، ޕުލް އަޕް، ޑިޕްސް، އަދި ޕުޝް އަޕް ފަދަ އަސާސީ ކަސްރަތުތަކަށް މޭސްތިރިކޮށްގެންނެވެ. ވަގުތާއި، ޕްރޮގްރެސިވް ޓްރެއިނިންގ އާއި، ރަނގަޅު ޓެކްނިކާއި އެކު، އެންމެ ފަހުން މަސްގަނޑެއް އަޕް ޕާފޯމް ކުރުމާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެއެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗަކު ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މަސް އަޕް?

• ބާ މަސްލް އަޕް ކިޕިންގ އަކީ މޮމެންޓަމް އުފެއްދުމާއި މައްޗަށް ދިއުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ސްވިންގ މޮޝަން ބޭނުންކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސްޓްރިކްޓް މަސްލް އަޕް އަކީ ހަމައެކަނި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލް އަށް ބަރޯސާވެފައިވާ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރާ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަނެކެވެ.
• ވަން އާމް މަސްލް އަޕް އަކީ މުޅި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ފޯލްސް ގްރިޕް މަސްލް އަޕް އަކީ ޕުލް އަޕް އިން ޑިޕް ފޭސް އަށް އޮމާންކަމާއެކު ބަދަލުވުމުގެ ފުރުސަތު ލިބޭ ގޮތަށް ފެށުނީއްސުރެ އަތްތިލަ ބާރު ނުވަތަ އަނގޮޓިތަކުގެ މަތީގައި ބެހެއްޓުމުގެ އުކުޅެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މަސް އަޕް?

• ޑިޕްސް އިން ވެސް މަސްލް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ޓްރައިސެޕްސް، ކޮނޑު އަދި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްލް އަޕްގެ ޕުޝިން ފޭސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
• ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕްސް އަކީ މަސްލް އަޕްގެ ޓްރާންސިޝަން ފޭސް ވަރަށް ގާތުން ނަކަލުކޮށް، ޕުލް އަޕް އިން ޑިޕް ފޭސް އަށް އޮމާންކަމާއެކު ޓްރާންސިޝަން ކުރުމަށް ބޭނުންވާ މަސްތަކުގައި ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.