ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޚާއްޞަކޮށް ބައިސެޕްސް އަދި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ބާރު އަޅާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މެދުމިނުގެ ފިޓްނަސް ލެވެލް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕްސް ތިބާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓް ކުރެވޭތީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ބާރުގައި ހިފާނީ ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނެއްގައި ވަކިންނެވެ.
• ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ އުނަގަނޑު ވައްޓާލައި، ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްގެންނެވެ.
• މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ޕޮޒިޝަން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، މޭމަތި ބާރާއި ކައިރިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ސީދާކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް

• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ނުކުރުމެވެ. ތިރީގައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ފެށިގެން ގޮސް ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ފުރިހަމަ ޤާބިލުކަމާއެކު މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުވެއެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: މޮމެންޓަމް ހޯދުމަށްޓަކައި ފައި އުފުލާ ނުވަތަ ފައިން ޖެހުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް އުފުލުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ހަމަޖެހުން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަންނަން ނުޖެހެއެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ ވެސް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ނޫން

ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް މެޝިނެއް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް އާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ލަފާދެނީ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކެއް ހުރުމާއި، ކުރެވެން އޮތް ނަމަ އެ ޕްރޮސެސްގެ ތެރެއިން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

• ވައިޑް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: ކްލޯސް ގްރިޕްގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރަނީ ލެޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކުރާ ފުޅާ ގްރިޕެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބާރުގައި އަތްތިލަ ކުރިމަތިކޮށްގެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ޗިން-އަޕް: މިއީ ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، އާންމުކޮށް ވެއިޓް ބެލްޓެއް ޖަހައިގެން ކުރާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• އެއް އަތް ޗިން އަޕް: މިއީ ވަރަށް ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން، ބޭނުންވާ ދަތިކަމާއި ބާރު ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް?

• އިންވާޓެޑް ރޯ ކަސްރަތަކީ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޗިން އަޕް އަށް ބޭނުންވާ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.
• ލެޓް ޕުލްޑައުން ކަސްރަތަކީ ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން-އަޕްގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.