ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް

ޕުލް އަޕް ވިތު ބެންޓް ނީ ބިންދަން ޗެއާސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ލުއިކުރުމުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖިމް ސާމާނުގެ ބޭނުން ނުޖެހި މަތީ ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރެވޭނެ ގޮތެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުވެ، ފުރިހަމަ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ގޮތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް

• ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ހުރެ ކޮންމެ އަތަކުން ގޮނޑިތަކުގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ ގޮނޑިތަކުގައި ހިފާ، ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަނީ ވަރުގަދަ އަދި ރައްކާތެރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• އަތްތިލައާއި ކޮނޑުން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، އުފުލިގެންދާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޯ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ބަހައްޓައިގެން، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް

• ރަނގަޅު ފޯމް: ފަށާނީ ގޮނޑިތަކުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ހުރަސްކޮށްލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ބުރަކަށި ގޮނޑިތަކުގެ ފެންވަރަށް ވުރެ މަތީގައި ހުންނަންދެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވުން؛ މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ތިރިކޮށްލާއިރު ނޭވާލާއިރު މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ

ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޕުލް-އަޕް ވިތު ބެންޓް ނީ ބިންދަން ޗެއަރސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހޭނީ ސަމާލުކަމާއެކުގައެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ، ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް އަލަށް ފަށާ ފަރުދުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކޮށް މަޑުމަޑުން ބާރު ބިނާކުރުން މުހިންމެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކުން ފަށައިގަނެވޭނެ ކަމަށާއި އެއީ ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ފަދަ ކަސްރަތުތަކުން ކަމަށެވެ. އަދި ހާއްސަކޮށް އާ ފަރާތްތަކަށް ސްޕޮޓަރެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް?

• ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ސަފު: މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި ގޮނޑިތަކުގެ ދަށުގައި ހުރެ، އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ އެތަންތަނާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އެއް އަތް ދަމައިގަތުން: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމާއި، ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
• ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި އެލް-ސިޓް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ކުރިމަތީގައި "އެލް" ގެ ބައްޓަމަށް ފައި ބޭރަށް ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ކޯރާއި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ވައިޑް ގްރިޕް ޕުލްއަޕް: ގޮނޑިތަކުގައި އަތް ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބެންޓް ނީ އާއި އެކު ޕުލް-އަޕް?

• ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ހަށިގަނޑުގެ އަމިއްލަ ބަރުދަން ރެސިސްޓެންސް އަށް ބޭނުން ކުރާއިރު، ޕުލް އަޕްސް ފަދައިން މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕުލް އަޕްގެ ފޯކަސް ކަނާތު ފަރާތާއި ބައިސެޕްސް އަށް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީއަށް ޝާމިލްވާ ކޯ މަސްތަކުގެ ސަބަބުން، އެހެންކަމުން، މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ޕުލް އަޕް ކުރާއިރު ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.