ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Medius
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރާއި، ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، ބާރާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ޓެންޝަން ފަސޭހައިން ބަދަލުކޮށްގެން އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އަދި އެޑްވާންސްޑް ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ޓޯންކޮށް، ޖިމްގެ ބޮޑެތި ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ބޫސްޓް ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް

• ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ބިމުން އުފުލާލާއިރު ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ މިންވަރަށް ފައި އުފުލާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ބެންޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް އެތައް ފަހަރަކު ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި އުފުލާއިރު މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މައްޗަށް ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިއަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް މެޓަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ އެބްސް އެންގޭޖްވެ، ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އުފުލިގެންދާތަން ފެނިއްޖެނަމަ އޭގެ މާނައަކީ ބެންޑް މާ ތަތްވެފައި ހުރުމާއި ނުވަތަ ފައި މާ މައްޗަށް އުފުލިގެން ދިއުމެވެ.

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާކޮށް، އެކަން ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިށީނދެގެން ތިބެނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ޖަހައިގެން، އަދި ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސުޕައިން ލެގް ރެއިސް: މިއީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއްފަހަރާ ފައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލައިގެން ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސައިޑް-ލައިންގ ލެގް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގެ ގޮތުން ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ޖަހައިގެން އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ދެން މަތީ ފައި ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާއިރު ތިރީ ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ތިބެން ޖެހެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް: މިއީ ކޮޅަށް ހުރެ އެއް ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ބަހައްޓައި، ދެން ބެންޑާއެކު ފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާ، އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބެހެއްޓުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ފައި އުފުލުމުގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ ނަމަވެސް އިތުރު އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކުން ފައިދާ ލިބިދާނެ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކްލެމްޝެލް ކަސްރަތަކީ ހީޕް އެބްޑަކްޓަރސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކެއް ކަމަށާއި އެއީ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލުމުގެ ޕްރައިމަރީ ފޯކަސް ނޫން ނަމަވެސް ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް މުހިންމު މަސްތަކެއް ކަމުން މިއީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.