
ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ
ސްޕިން ހޫކް ކިކް އަކީ ޑައިނަމިކް ކިކްބޮކްސިން ކަސްރަތެއް ކަމުން އެޖިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތަކީ މާޝަލް އާޓިސްޓުންނާއި އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު، މަޖާ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ކޯޑިނޭޝަން އާއި ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށާއި، އަމިއްލައަށް ދިފާއުކުރުމުގެ ހުނަރު އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ސަގާފީ ވޯކްއައުޓްތަކުގެ މޮނޮޓޮނީ މުގުރާލުމަށްޓަކައި މީހުން މި ކަސްރަތު ރެޖިމަންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ
- ކުރިމަތީ ފައިގައި ޕިވޮޓްކޮށް، ފަހަތު ފައި ބިމުން އުފުލާއިރު ހަށިގަނޑު އަމާޒާ ދުރަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- އެނބުރުން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، އުފުލިފައިވާ ފައި ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ފައިގެ ހީލް ނުވަތަ ތިރިން އަމާޒުގައި ޖެހުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- އަމާޒާ ކޮންޓެކްޓް ކުރުމަށްފަހު، ސަރކިއުލަރ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ކިކިންގ ފައި އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ސްޓޭންސް ރީސެޓްކޮށް ދެން އަޅަން ޖެހޭ ފިޔަވަޅަށް ތައްޔާރުވެ، މުޅި ޕްރޮސެސްގައި ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓޭނެ ގޮތް ހެދުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ
- **ފުރަތަމަ މާސްޓަރ ދަ ބޭސިކްސް**: ސްޕިން ހޫކް ކިކަކީ އަސާސީ ކިކްތަކާއި ސްޕިންސް ރަނގަޅަށް ދެނެގަންނަން ޖެހޭ ކޮމްޕްލެކްސް ފިޔަވަޅެކެވެ. މި ކިކް ޖަހަން އުޅުމުގެ ކުރިން ފްރަންޓް ކިކް، ސައިޑް ކިކް، އަދި ރައުންޑްހައުސް ކިކް ފަދަ އަސާސީ ކިކްތަކުގައި ފަސޭހަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ރަނގަޅު ކޮންޓްރޯލާއި ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ސްޕިނިންގ ޓެކްނިކް ވަކިވަކިން ޕްރެކްޓިސް ކުރާށެވެ.
- **އުނަގަނޑު ބޭނުންކުރުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ފައިގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ފައިން ޖެހުމެވެ. ސްޕިން ހޫކް ކިކްގެ ބާރު އަންނަނީ އުނަގަނޑުންނެވެ. އެނބުރޭއިރު އުނަގަނޑު އެނބުރުވާނީ ކިކް ޖަހާ ދިމާއަށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކިކް އަށް އިތުރު ބާރެއް ލިބި، އެއީ މާ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- **ކީޕް ޔޯރ ގާޑް އަޕް**: ކިކް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ
ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ?
އާދެ، ކިކްބޮކްސިންގައި ސްޕިން ހޫކް ކިކް ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ދަސްކުރެވޭނެ އެވެ. ނަމަވެސް އެއީ ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ވަރުގަދަ ކަމެއް ބޭނުންވާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅެކެވެ. ސްޕިން ހޫކް ކިކް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްތަކަށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ކުރިން ފުރަތަމަ ފްރަންޓް ކިކް، ސައިޑް ކިކް، އަދި ރައުންޑްހައުސް ކިކް ފަދަ އަސާސީ ކިކްތަކަށް މޭސްތިރިވުމަށް ލަފާދެއެވެ. ސްޕިން ހޫކް ކިކް ދަސްކުރަން ފަށާ މީހަކު ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ދަސްކުރަން ޖެހޭނީ ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށެވެ. އަދި މިފަދަ ހައި އިންޓެންސިޓީ މޫވްތަކެއް ކުރަން އުޅުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވުން ވެސް މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ?
- ޖަމްޕިންގ ސްޕިން ހޫކް ކިކްގައި ރޮޓޭޝަން އާއި ކިކްގެ ކުރިން ޖަމްޕެއް ހިމެނޭއިރު، އެޓޭކްގެ ބާރާއި ރޭންޖް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ޑަބަލް ސްޕިން ހޫކް ކިކްގައި ޖެހިޖެހިގެން ދެ ހޫކް ކިކް ދިނުމުގެ ކުރިން ފުލް ރޮޓޭޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް ފަނާކުރަނިވި ފިޔަވަޅެކެވެ.
- ސްޕިނިން ހީލް ހޫކް ކިކް އަކީ ފައިގެ ފްލެޓްގެ ބަދަލުގައި ހީލް އިން ޖަހާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ޕްރެސިޝަން އާއި ޕަވަރ އަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޓޯނޭޑޯ ސްޕިން ހޫކް ކިކްގައި ކިކް ޖައްސާލުމުގެ ކުރިން ވައިގެ ތެރޭގައި އިތުރު ސްޕިން އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ވަރަށް އެކްރޮބެޓިކް އަދި އިންޕްރެސްޓިވް މޫވްއެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ?
- ޖަމްޕިންގ ޖެކްސް: މިއީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އާއި އެޖިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ޖަމްޕިން ޖެކްސް އިން ކާޑިއޯ އެންޑަރަންސް އާއި އެޖިލިޓީ ރަނގަޅުވުމުން ކިކްބޮކްސިން ކުރާއިރު ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުވެ އަވަސް ހަރަކާތްތަކެއް ކޮށް، ސްޕިން ހޫކް ކިކްސް މާ ރަނގަޅަށް އަދި ގިނަ ދުވަހު ކުޅެވޭނެ އެވެ.
- ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ ސްޕިން ހޫކް ކިކް ގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ޕަވަރ ބެލެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ފައި އަދި ކޯރ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. ފައިތަކާއި ކޯރ ވަރުގަދަވިވަރަކަށް ސްޕިން ހޫކް ކިކް އަށް ސްޓެބިލިޓީއާއި ފޯސް އިތުރުވެ، އެއީ މާ ފައިދާހުރި އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ
- ސްޕިން ހޫކް ކިކް ވޯކްއައުޓް
- ކިކްބޮކްސިން ކަސްރަތުތައް
- ޕްލައިމެޓްރިކް ޓްރެއިނިންގ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތުތައް
- ސްޕިން ހޫކް ކިކް ޓެކްނިކް
- ކިކްބޮކްސިން ފޯ ފިޓްނަސް އެވެ
- ޕްލައިމެޓްރިކްސް ކިކްބޮކްސިން އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކިކްބޮކްސިން ވޯކްއައުޓްސް
- ސްޕިން ހޫކް ކިކް ޑްރިލް އެވެ
- އެޑްވާންސްޑް ކިކްބޮކްސިން މޫވްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޕިން ހޫކް ކިކް އެވެ. ކިކްބޮކްސިން އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















