Gracilis ƒe ŋkɔ

• Kehaos: Lɛkpɛkpɛsii.
• Varustus: Awoɖewo ɖe eye diname la.

Sissejuhatus Gracilis ƒe ŋkɔ

Gracilis kamededea nye kamedede si woɖo taɖodzinu na si doa ŋusẽ ata ƒe lãmeka ememetɔ koŋ, si doa afɔ bliboa ƒe ŋusẽ kple liƒo ɖe ŋgɔ. Enyo ŋutɔ na kamedefefewɔlawo, kamedede lɔ̃lawo, alo amesiame si le didim be yeana yeƒe ŋutilã ƒe akpa si le anyime ƒe ŋusẽ kple asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu nanyo ɖe edzi. Kamedede sia wɔwɔ ate ŋu ana kamedefefewo ƒe ŋutete nanyo ɖe edzi, akpe ɖe ame ŋu le mɔxexe ɖe abixɔxɔ nu, eye wòana kamedede ƒe ɖoɖo si me kɔ nyuie nanɔ anyi.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Gracilis ƒe ŋkɔ

• Trɔ wò kpekpeme blewuu ɖe wò ɖusifɔ dzi eye nàkɔ wò miasi tso anyigba, eye nàna wò miasi nanɔ dzɔdzɔe.
• Vivivi la, tsɔ wò miasi do goe yi axadzi alesi nàvo, nàkpɔ egbɔ be wò afɔbidɛwo le ŋgɔgbe eye wò afɔ nanɔ dzɔdzɔe.
• Lé nɔnɔme sia me ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo be wòawɔ dɔ kple gracilis lãmeka si le ata ememetɔ dzi.
• Tsɔ wò afɔa trɔ yi titina blewuu eye nàɖiɖii ɖe anyigba, emegbe nàgbugbɔ kamededea awɔ le akpa kemɛ.

Nõuanded sooritamiseks Gracilis ƒe ŋkɔ

• Ʋuʋu Siwo Dzi Wokpɔna: Ne èle kamededewo abe afɔdzidede alo afɔdzidede si wobɔbɔ nɔ anyi ene wɔm la, ele vevie be nàzã ʋuʋu blewu si dzi woɖu. Duƒuƒu to kamededea me alo ŋusẽ zazã ɖe lãmekawo ƒe ŋusẽ teƒe ate ŋu ana nàxɔ abi eye emetsonuwo mawɔ dɔ nyuie o.
• Ƒo asa na Agbatsɔtsɔ Geɖe: Ate ŋu ate ame kpɔ be nàzã kpekpeme kpekpewo atsɔ ana emetsonuwo nawɔ kabakaba, gake esia ate ŋu ahe teteɖeanyi kple abi vɛ. Dze egɔme kple kpekpeme siwo le bɔbɔe wu eye nàdzi ɖe edzi vivivi ne wò ŋusẽ le nyonyom ɖe edzi. Ðo ŋku edzi be taɖodzinuae nye be nàse le ɖokuiwò me be yehe ye tufafatɔe, ke menye vevesese o.
• Kekeɖenu: Hafi nàdze kamedede ɖesiaɖe gɔme la, kpɔ egbɔ be yewɔe

Gracilis ƒe ŋkɔ KKK

Kas algajad saavad teha Gracilis ƒe ŋkɔ?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ kamedede siwo aɖo taɖodzinu na gracilis lãmeka si nye lãmeka siwo le wò ata ememetɔ dometɔ ɖeka. Gake ele vevie be nàdze egɔme kple kpekpeme fafɛ alo kamedede si me kpekpeme mele o be nàƒo asa na abixɔxɔ. Kamedede aɖewo siwo sɔ na gɔmedzelawo dometɔ aɖewoe nye axadziʋuʋu, sumo squats, kple afɔ kɔkɔ mlɔ anyi. Ðo ŋku edzi ɣesiaɣi be nàdo dzo hafi adze wò kamedede gɔme eye nàfa dzi le ewɔwɔ vɔ megbe. Anyo hã be nàbia kamedede ŋuti nunyala alo kamededeŋutinunyala be nàkpɔ egbɔ be yele kamededeawo wɔm nyuie.

Millised on tavalised variatsioonid Gracilis ƒe ŋkɔ?

• Bifid Gracilis, si nye tɔtrɔ si mebɔ o si me lãmekaa ma ɖe akpa vovovo eve me, eye wo dometɔ ɖesiaɖe kple eƒe teƒe si wòdea eme le.
• Gracilis si Mele O, si nye nɔnɔme si me lãmekaa bu keŋkeŋ, eye zi geɖe la, mekpɔa ŋusẽ aɖeke ɖe dɔwɔwɔ alo ʋuʋu dzi wòdzena nyuie o.
• Accessory Gracilis, si nye tɔtrɔ si mebɔ o si me Gracilis lãmeka bubu si le sue wu le kpe ɖe esi sɔ ŋu.
• Fused Gracilis, si nye nɔnɔme si me lãmekaa tsakana kple lãmeka bubu si te ɖe eŋu, zi geɖe la, Adductor Magnus alo Sartorius.

Millised on head täiendavad harjutused Gracilis ƒe ŋkɔ?

• Butterfly Stretch nye kamedede gã bubu si kpena ɖe Gracilis lãmekaa ŋu; ne èbɔbɔ nɔ anyigba eye nète wò afɔkpodziwo ɖe wo nɔewo ŋu la, àte ŋu akeke Gracilis lãmekaa ahadidie, si ana wòate ŋu atrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu nyuie wu eye nàxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu.
• Sumo Squats hã ɖea vi na Gracilis lãmekaa; tenɔnɔ gbadzaa kple akɔta goglo si le kamedede sia me la wɔa dɔ ɖe ata ƒe lãmeka ememetɔwo, siwo dome Gracilis hã le, ŋu, si kpena ɖe ame ŋu wòtu ŋusẽ kple dzidodo ɖo.