Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ

• Kehaos: Tsiitsinaba
• Varustus: Smith metsɔtsɔkuaku dernyedzi.
• Esmane Lihased: Rectus Abdominis
• Teisene Lihased: Obliques

Sissejuhatus Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ

Smith Hip Raise nye ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ si me wotsia dzi ɖe akɔtaƒuwo, akɔtaƒuwo, kple nu veviwo ŋu, si naa ŋgɔyiyi gã aɖe le ametia ƒe ŋusẽ si le anyime kple eƒe liƒo ŋu. Enyo ŋutɔ na kamedefefewɔlawo, kamedede lɔ̃lawo, alo amesiame si le didim be yeana yeƒe ŋutilã ƒe akpa si le anyime ƒe ŋusẽ kple lãmekawo ƒe gɔmesese nanyo ɖe edzi. Ne ame ɖekaɖekawo tsɔ kamedede sia de woƒe ɖoɖowɔɖi me la, woate ŋu ana woƒe dɔwɔwɔ nanyo ɖe edzi le kamedede bubuwo kple gbesiagbedɔwo me, eye woaɖe abixɔxɔ ƒe afɔku si le lãmekawo ƒe dadasɔ kple dɔwɔwɔ ɖekae ƒe nyonyo ta hã dzi akpɔtɔ.

Ülatuse sooritamine: Sisuline õpetus Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ

• Da wò afɔwo ɖe anyigba gbadzaa, wo dome didi abe abɔta ene, eye nàdo asi ɖa be nàtsɔ asi si le edzi alé atikplɔa.
• Ðe ʋuƒoa to wò afɔkpodziwo tutu yi dzi kple wò akɔta kɔkɔ tso anyigba vaseɖe esime wò ŋutilã nawɔ fli dzɔdzɔe tso wò abɔta va ɖo wò klowo dzi.
• Tsɔe tɔ vie le ʋuʋua tame, nàmimi wò akɔta vie hafi nàɖiɖi wò akɔta blewuu agbugbɔ ayi anyime aɖo ta anyigba.
• Gbugbɔ ʋuʋu sia hena gbugbɔgawɔ xexlẽme si nèdi, eye nàkpɔ egbɔ be yelé ʋuʋu si dzi woɖu la me ɖe asi le ɣeyiɣi bliboa me.

Nõuanded sooritamiseks Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ

• Do Wò Nu Vevitɔ: Be nàkpɔ viɖe geɖe tso kamedede sia me la, ele be nàde wò lãmeka veviwo me. Esia akpe ɖe ŋuwò nàda asɔ ahali ke le ʋuʋua katã me. Ƒo asa na wò akɔta ƒe ʋuʋu fũ akpa, elabena esia ate ŋu ahe akɔtave vɛ eye maɖo taɖodzinu na wò akɔta nyuie nenema o.
• Ʋu To Afɔkpodzi: Ne èle wò akɔta kɔm la, kpɔ egbɔ be yeku ʋu to wò afɔkpodzi tsɔ wu be yeatsɔ wò afɔbidɛwo. Esia akpe ɖe ŋuwò nàƒo wò akɔta kple akɔtaƒuwo nu ƒu tsɔ wu be nàtsɔ nuteɖeamedzi si mesɔ o ade wò klowo dzi.
• Ʋuʋu Siwo Dzi Woɖu: Ƒo asa na ʋuʋu kabakaba. Ðe wò ŋutilã ɖe anyi eye nàkɔe ɖe dzi le mɔ si dzi nàɖu nu. Esia ana nàkpɔ egbɔ be èle dɔ wɔm le wò lãmekawo ŋu nyuie eye màɖo ŋu ɖe ŋusẽ ŋu be nàwu kamededea nu o.

Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ KKK

Kas algajad saavad teha Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ?

Ẽ, gɔmedzelawo ate ŋu awɔ Smith Hip Raise kamededea, gake ele vevie be woadze egɔme kple kpekpeme si le bɔbɔe wu be woakpɔ egbɔ be nɔnɔme nyuitɔ eye woaxe mɔ ɖe abixɔxɔ nu. Wokafui hã be woana hehenala alo ame bibi aɖe nakpɔ kamededea dzi be wòakpɔ egbɔ be wole ewɔm nyuie. Abe alesi wòle le kamedede yeye ɖesiaɖe gome ene la, ele be gɔmedzelawo nadze egɔme vivivi eye woadzi eƒe sesẽme ɖe edzi vivivi ne woƒe ŋusẽ kple dzidodo le nyonyom ɖe edzi.

Millised on tavalised variatsioonid Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ?

• Smith Machine Glute Bridge: Le esi teƒe be nàkɔ akɔta ɖe dzi la, èmlɔa anyigba gbadzaa eye wò afɔwo le ʋuƒoa te eye nètua wo yia dzi, eye nètsɔa wò akɔta ƒe tete ɖea nu dzi.
• Smith Machine Hip Thrust: Esɔ kple akɔta ƒe kɔkɔme, gake ètsɔa wò akɔta ƒe akpa si le etame la dana ɖe zikpui dzi, si wɔnɛ be dzogoe bubu nɔa eŋu eye nèɖoa taɖodzinu na akɔta kple akɔtaƒuwo.
• Smith Hip Raise si Woda Kpe Ðe Eŋu: Tɔtrɔ sia bia be woatsɔ kpekpeme bubuwo akpe ɖe ʋuƒoa ŋu, ana tsitretsiɖeŋua nadzi ɖe edzi eye wòana kamededea nasesẽ wu.
• Smith Machine Hip Raise with Resistance Band: Le tɔtrɔ sia me la, wotsɔa tsitretsitsi ƒe ka aɖe ƒoa xlã ataawo be wòaƒo akɔta ƒe lãmeka siwo léa akɔta la nu ƒu, si wɔnɛ be kamededea gasesẽna ɖe edzi.

Millised on head täiendavad harjutused Smith ƒe Akɔta Kɔkɔ?

• Bulgariatɔwo ƒe Split Squats: Esiawo wɔa dɔ le lãmeka ƒe hatsotso mawo ke dzi abe Smith Hip Raise ene, vevietɔ glutes kple hamstrings, gake wolɔa lãmeka ene hã ɖe eme, si wɔnɛ be wowɔa dɔ le ŋutilã ƒe akpa si le ete la ŋu.
• Deadlifts: Wonye kpeɖeŋutɔ deblibo na Smith Hip Raise elabena woɖoa taɖodzinu na megbe kɔsɔkɔsɔ bliboa, si me glutes, hamstrings, kple akɔta ƒe akpa si le anyime hã le, si naa ŋusẽ bliboa kple dadasɔ si ate ŋu ana akɔta kɔkɔ ƒe dɔwɔwɔ nanyo ɖe edzi.