Benko Plena Squat

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Benko Plena Squat

La Benko Plena Squat estas ampleksa malsupra korpotrejnado, kiu ĉefe celas la kvadricepsojn, glutojn kaj hamstrings, dum ankaŭ engaĝas la kernon kaj plibonigas ekvilibron. Ĝi estas ideala ekzerco por kaj komencantoj kaj progresintaj entuziasmuloj pri taŭgeco ĉar ĝi povas esti modifita por konveni malsamajn taŭgecajn nivelojn kaj celojn. Homoj volus korpigi ĉi tiun ekzercon en sian rutinon por plibonigi malsupran korpan forton, plibonigi moveblecon kaj antaŭenigi pli bonan korpan vicigon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Benko Plena Squat

• Stariĝu rekte por levi la barbellon de la rako kaj faru paŝon aŭ du malantaŭen, poziciigante viajn piedojn de la ŝultro-larĝo, la piedfingrojn iomete direktitajn eksteren.
• Malrapide malaltigu vian korpon, fleksante ĉe la koksoj kaj genuoj, ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, tenante vian dorson rekta kaj brusto supren.
• Paŭzu momenton en la kaŭra pozicio, tiam premu viajn kalkanojn por reveni al la stara pozicio, tenante la stalon stabila ĉie.
• Ripetu ĉi tiun procezon por via dezirata nombro da ripetoj, kaj kiam finite, zorge revenu la barbellon al la rako.

Konsiloj por Plenumi Benko Plena Squat

• Profundo: Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko. Se vi ne povas malsupreniri tiom malproksimen, provu iri kiel eble plej malalte, tenante viajn piedojn plataj sur la planko. Evitu la eraron de ne kaŭri sufiĉe malalte ĉar ĝi ne plene okupos viajn muskolojn.
• Varmigo: Ĉiam komencu vian trejnadon per varmigo por prepari viajn muskolojn por la intensa trejnado. Ĝi reduktas la riskon de vundo kaj plibonigas vian ĝeneralan agadon. Ofta eraro estas salti

Benko Plena Squat OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Benko Plena Squat?

Jes, komencantoj povas plenumi la ekzercon Bench Full Squat. Tamen, gravas komenci per pli malpezaj pezoj aŭ eĉ nur korpa pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Ankaŭ rekomendas havi trejniston aŭ spertan individuon kontroli por certigi, ke la ekzerco estas farita ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Benko Plena Squat?

• Goblet Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi tenas kettlebell aŭ dumbbell proksime al via brusto, kio povas helpi plibonigi vian formon kaj ekvilibron.
• Overhead Squat: Ĉi tiu kaŭra variado postulas, ke vi teni barbellon superkape, kio povas helpi plibonigi vian ekvilibron kaj labori viajn ŝultrojn kaj dorson.
• Box Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi kaŭras ĝis viaj postaĵoj tuŝas skatolon aŭ benkon malantaŭ vi, kio povas helpi certigi, ke vi kaŭras al la ĝusta profundo.
• Bulgara Split Squat: Ĉi tio estas unu-krura kaŭrado kie unu piedo estas levita sur benko aŭ skatolo malantaŭ vi, kio povas helpi labori vian ekvilibron kaj kunordigon samtempe celante viajn kvaropolojn kaj glutojn.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Benko Plena Squat?

• Lunges povas efike kompletigi Bench Full Squats celante la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj, kiu plibonigas malsupran korpoforton kaj ekvilibron.
• La ekzerco de Leg Press ankaŭ kompletigas Bench Full Squats ĉar ĝi celas similajn muskolgrupojn kiel la kvaropo, hamstrings kaj gluteoj, kaj permesas pezan leviĝon en kontrolita maniero, plibonigante kaj forton kaj paciencon.