Crunch
Profilo de Ekzerco
Korpo PartoTalie
EkipaĵoStabileca pilko
Ĉefaj MuskojRectus Abdominis
Duagradaj MuskojObliques
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Crunch
La Crunch estas klasika kerna ekzerco, kiu celas viajn abdomenajn muskolojn, helpante plibonigi vian ekvilibron, pozon kaj ĝeneralan forton. Ĝi estas ideala por komencantoj kaj spertaj atletoj, ĉar ĝi povas esti facile modifita por konveni al ajna taŭgeca nivelo. Homoj eble volas korpigi kraketojn en sian trejnan rutinon por plibonigi kernan stabilecon, subteni ĝeneralan korpan movadon kaj helpi malhelpi malantaŭan doloron.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Crunch
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, malpeze subtenante ĝin per viaj fingroj, kaj tenu viajn kubutojn ekstere al la flankoj.
- Engaĝigu vian kernon kaj levu vian supran korpon, kurbigante viajn ŝultrojn al via pelvo tenante vian malsupran dorson sur la planko.
- Paŭzu ĉe la pinto de la kruĉo dum momento, tiam malrapide malsupreniru vin al la komenca pozicio.
- Ripetu ĉi tiun movadon por via dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi kontrolitan kaj konstantan spiradon dum la tuta tempo.
Konsiloj por Plenumi Crunch
- **Koncentru vian kernon**: Kiam vi faras kruĉon, certigu, ke vi uzas viajn abdomenajn muskolojn por levi vian supran korpon de la planko, ne vian kolon aŭ ŝultrojn. Ofta eraro estas ektiri la kapon kaj kolon supren, kio povas kaŭzi vundon. Anstataŭe, fokusu kontrakti viajn abdomenajn muskolojn kaj levi viajn ŝultrojn de la tero.
- **Regata Movado**: Certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Evitu la tenton uzi impeton por levi vian korpon. Ĉi tio ne nur reduktas la efikecon de la ekzerco sed ankaŭ povas kaŭzi vundon.
Crunch OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Crunch?
Jes, komencantoj certe povas fari la krakan ekzercon. Ĝi estas baza abdomena ekzercado, kiu celas la abs kaj oblikvojn. Tamen, gravas certigi taŭgan formon por eviti ajnan ebla dorso aŭ kolo vundo. Jen bazaj paŝoj: 1. Kuŝu sur la dorso. Plantu viajn piedojn sur la plankon,
Kioj estas oftaj varioj de la Crunch?
- Bicycle Crunch: En ĉi tiu versio, vi alternas alportante vian kubuton al la kontraŭa genuo, imitante biciklan movon, kiu funkcias kaj la supran kaj malsupran abs.
- Staranta Crunch: Ĉi tiu variaĵo estas farita starante kaj implikas levi unu genuon samtempe al la brusto, celante la pli malaltajn abs kaj plibonigante ekvilibron.
- Kruckorpa Crunch: Ĉi tio implicas alporti vian kubuton al la kontraŭa genuo dum kuŝado sur via dorso, kiu celas la oblikvajn muskolojn.
- Longa Brako: Ĉi tiu variado implikas etendi viajn brakojn rekte malantaŭ vi dum vi faras regulan kruĉon, farante la movon pli malfacila kaj celante la suprajn absojn.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Crunch?
- Leg Raises estas alia ekzerco kiu kompletigas Crunches, ĉar ili ankaŭ fokusiĝas al la malsuperaj abdomenaj muskoloj, helpante ekvilibrigi la forton en via kerno kaj malhelpi eblajn malantaŭajn problemojn.
- La Rusa Tordado estas komplementa ekzerco al Crunches ĉar ĝi celas la oblikvajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj en bazaj krakoj, tiel provizante pli ekvilibran kaj ampleksan abdomenan trejnadon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Crunch
- Stabileca pilka kruĉa ekzerco
- Talia trejnado kun stabila pilko
- Kraka ekzerco por talia tonigo
- Stabilecaj pilkaj trejnadoj por abs
- Kerna plifortigo kun stabila pilko
- Stabilecaj pilkaj ekzercoj por talio
- Krakoj uzante stabilan pilkon
- Ekzerca pilko kruĉo por talio
- Talio-celita kraktrejnado
- Abdominaj krakoj kun stabila pilko.