Crunch
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Crunch
La Crunch estas klasika kerno-fortiga ekzerco, kiu celas la abdomenajn muskolojn, plibonigante pozon, ekvilibron kaj ĝeneralan taŭgecon. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia modifebla intenseco. Homoj volus plenumi ĉi tiun ekzercon ne nur por konstrui pli fortan, pli tonigitan mezsekcion, sed ankaŭ por plibonigi sian funkcian taŭgecon, kiu helpas en ĉiutagaj agadoj kaj reduktas la riskon de malantaŭa doloro.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Crunch
- Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, certigante, ke viaj kubutoj estas larĝe malfermitaj kaj ne tirante vian kolon.
- Engaĝigu viajn abdomenajn muskolojn tirante vian ventron al via spino, tiam levu vian supran korpon, inkluzive de viaj ŝultroj kaj dorso, de la planko al viaj genuoj.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum momento ĉe la supro, certigante, ke via kerno restas engaĝita kaj via kolo malstreĉiĝas.
- Malrapide malsupreniru vin al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon por via dezirata kvanto da ripetoj.
Konsiloj por Plenumi Crunch
- Engaĝi Vian Kernon: Koncentru engaĝi viajn abdomenajn muskolojn por levi vian supran korpon de la planko. Evitu la eraron uzi vian kolon aŭ ŝultrojn por fari la laboron. La movado devus esti kontrolita kaj veni de via kerno.
- Spiru Ĝuste: Enspiru dum vi malaltigas vian korpon, kaj elspiru dum vi levas. Ĉi tio helpas teni vian kernon engaĝita kaj malhelpas vin reteni vian spiron, kio povas pliigi sangopremon.
- Tenu Viajn Larĝajn Kubutojn: Se vi havas viajn manojn malantaŭ via kapo, certigu, ke viaj kubutoj estas ekstere al la flankoj kaj ne tiritaj al via kapo. Ĉi tio helpas teni viajn kolon kaj ŝultrojn malstreĉitaj kaj emfazas viajn abs. 5
Crunch OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Crunch?
Jes, komencantoj povas absolute fari la krakan ekzercon. Tamen, gravas fari ĝin ĝuste por eviti ajnan potencialan vundon. Ili devus komenci per malgranda nombro da ripetoj kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto kaj eltenemo plibonigas. Ankaŭ estas bona ideo havi taŭgecan trejniston kontroli sian formon por certigi, ke ili faras la ekzercon ĝuste.
Kioj estas oftaj varioj de la Crunch?
- La Reverse Crunch estas alia variaĵo, kie vi kuŝas sur via dorso, levas viajn koksojn de la planko kaj krakigas viajn genuojn internen al via brusto.
- La Vertikala Leg Crunch estas versio, kie vi kuŝas sur la dorso kun viaj kruroj etenditaj rekte supren al la plafono, kaj poste levas vian supran korpon al viaj genuoj.
- La Longa Brakkruĉo implikas etendi viajn brakojn rekte malantaŭ via kapo dum plenumado de la tradicia kruĉa movado, pliigante la malfacilecnivelon.
- La Duobla Crunch estas kombinaĵo de tradicia krakado kaj inversa krakado, kie kaj la supra kaj malsupra korpo estas levitaj de la grundo kaj krakitaj kune samtempe.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Crunch?
- Rusaj Tordaĵoj povas kompletigi Crunches celante la oblikvajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj en tradiciaj abdomenaj ekzercoj, tiel antaŭenigante bone rondan kernan trejnadon.
- Biciklo-Piedbatoj funkcias kune kun Crunches, ĉar ili engaĝas ambaŭ suprajn kaj malsuprajn abdomenajn muskolojn, provizante pli ampleksan kernan trejnadon kaj faciligante pli bonan kunordigon.
Rilataj ŝlosilvortoj por Crunch
- Stabileco Ball Crunch Ekzerco
- Trejnadoj pri Talio Tonigaj
- Kernaj Plifortigaj Ekzercoj
- Kraketoj kun Stabileca Pilko
- Ekzerca Pilko-Tria Trejnado
- Stabileco Pilko Abdominal Crunches
- Fitness Ball Crunches
- Ekzercoj de Formado de Talio
- Stabileco Ball Core Workouts
- Abdomina Tonigo kun Stabileca Pilko