Obturatoro interna

• Korpo Parto: Femuroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Obturatoro interna

La ekzercado de Obturator Internus estas utila trejnado, kiu ĉefe plifortigas la koksajn kaj pelvajn muskolojn, plibonigante stabilecon kaj flekseblecon. Ĝi estas ideala ekzerco por atletoj, dancistoj aŭ individuoj resaniĝantaj de kokso aŭ pelvaj vundoj, kiuj bezonas plibonigi sian moveblecon kaj malhelpi estontajn vundojn. Oni volus plenumi ĉi tiun ekzercon por plibonigi sian ĝeneralan agadon en sportoj aŭ ĉiutagaj agadoj, pliigi la ekvilibron kaj kunordigon de sia korpo kaj plibonigi la vicigon kaj pozon de sia korpo.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Obturatoro interna

• Streĉi viajn abdomenajn muskolojn por stabiligi vian spinon kaj pelvon, certigante, ke via korpo estas vicigita rekte de la kapo ĝis la piedoj.
• Malrapide levu vian supran genuon supren, tenante viajn piedojn kune, por plenumi la krakan parton de la ekzerco, kiu celas la obturator internan.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, certigante, ke vi sentas la kuntiriĝon en viaj koksaj kaj gluteoj.
• Malrapide malsupreniru vian genuon al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon por la rekomendita nombro da ripetoj antaŭ ol ŝanĝi al la alia flanko.

Konsiloj por Plenumi Obturatoro interna

• Kontrolitaj Movadoj: Estas grave plenumi ĉiun movadon malrapide kaj kun kontrolo. Rapidi tra la ekzerco aŭ uzi samajn movojn povas kaŭzi vundon. Koncentru la kvaliton de ĉiu movado prefere ol la kvanton.
• Uzo de Taŭga Ekipaĵo: Se vi uzas rezistan bandon por la ekzercado, certigu, ke ĝi estas taŭga rezisto. Bando kiu estas tro streĉa povus konduki al muskola streĉiĝo, dum tiu, kiu estas tro malfiksa, ne provizos sufiĉan reziston por efike labori la muskolon.
• Spira Tekniko: Ne retenu vian spiron dum vi faras la ekzercon. Ĝusta spirado helpas konservi vian sangopremon kaj liveri oksigenon al viaj muskoloj. Enspiru

Obturatoro interna OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Obturatoro interna?

Jes, komencantoj povas fari la Obturator Internus-ekzercon, sed gravas fari ĝin ĝuste por eviti vundon. Ĉi tiu ekzerco estas ofte uzata en fizika terapio kaj Pilates. Ĉiam rekomendas komenci kun profesia trejnisto aŭ fizioterapiisto, kiu povas gvidi vin tra la ĝusta formo kaj tekniko por certigi sekurecon. Kiel kun ajna ekzerco, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi intensecon dum via forto kaj fleksebleco pliboniĝas.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Obturatoro interna?

• La Sidita Kokso Interna Rotacio: Ĉi tiu ekzerco specife celas la internajn koksajn rotaciulojn kiel la obturator interna, ĉar ĝi postulas, ke vi turnu vian kokson enen kontraŭ rezisto, helpante plibonigi vian koksan rotacion kaj moveblecon.
• La Flanka Kuŝanta Kokso-Forkapto: Ĉi tiu ekzerco ankaŭ celas la koks-abduktojn, inkluzive de la obturator interna, postulante, ke vi levu vian supran kruron tenante ĝin rekta, kio helpas plifortigi ĉi tiujn muskolojn kaj plibonigi vian ekvilibron kaj stabilecon.