Promenu

• Korpo Parto: Kardio.
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Promenu

Promenado estas simpla sed tre utila ekzerco, kiu antaŭenigas kardiovaskulan sanon, helpas pri administrado de pezo kaj plibonigas humoron per liberigo de endorfinoj. Ĝi taŭgas por homoj de ĉiuj aĝoj kaj taŭgecaj niveloj, inkluzive de tiuj, kiuj ĵus komencas sian taŭgecan vojaĝon aŭ tiuj kun fizikaj limigoj. Homoj volus okupiĝi pri promenado ĉar ĝi estas facile integrebla en ĉiutagaj rutinoj, postulas neniun specialan ekipaĵon kaj povas esti bonega maniero ĝui naturon, redukti streson kaj plibonigi ĝeneralan sanon kaj bonfarton.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Promenu

• Komencu marŝi paŝante antaŭen per via dekstra piedo, movante la piedon kalkan-unue, kaj tiam viaj piedfingroj kontaktante la grundon.
• Dum vi movas vian piedon antaŭen, svingu vian kontraŭan brakon antaŭen samtempe.
• Sekvu per via maldekstra piedo, denove kalkanon al piedfingro, kaj svingu vian dekstran brakon antaŭen.
• Daŭrigu ĉi tiun ŝablonon, konservante konstantan ritmon kaj koncentriĝante pri bona pozicio: tenu vian dorson rekta, ŝultrojn malantaŭen kaj engaĝigu vian kernon.

Konsiloj por Plenumi Promenu

• Taŭga piedvesto: portu komfortajn ŝuojn, kiuj provizas bonan subtenon. Evitu porti novajn ŝuojn por longa promeno ĉar ili povas kaŭzi veziketojn. Ankaŭ porti altajn kalkanojn aŭ ŝumojn povas kaŭzi vundojn de piedo, genuo kaj dorso.
• Varmigi kaj Malvarmigi: Gravas prepari vian korpon por fizika ekzercado. Komencu vian promenadon malrapide por varmigi viajn muskolojn, tiam iom post iom pliigu vian rapidon. Post via promeno, malvarmiĝu malrapidigante vian ritmon kaj streĉante viajn muskolojn por malhelpi rigidecon kaj doloron.
• Hidratiĝi kaj Protektu Vin: Ĉiam portu

Promenu OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Promenu?

Jes, absolute. Promenado estas bonega ekzerco por komencantoj. Ĝi estas malalta efiko, ne postulas specialan ekipaĵon kaj povas esti farita ie ajn. Ankaŭ estas facile adaptiĝi al via taŭgeca nivelo—vi povas komenci per mallonga, malrapida promenado kaj iom post iom pliigi vian distancon kaj rapidecon dum via taŭgeco pliboniĝas. Oni rekomendas celi almenaŭ 30 minutojn da rapida marŝado en la plej multaj tagoj de la semajno.

Kioj estas oftaj varioj de la Promenu?

• La Migrado estas alia vario de la piediro, tipe karakterizita per pli longaj distancoj kaj ofte implikanta malfacilajn terenojn kiel ekzemple montetoj aŭ montoj.
• La Marŝo estas pli disciplinita kaj ritma vario de la piediro, ofte uzita en armeaj aŭ ceremoniaj kuntekstoj.
• La Amble estas malrapida, malstreĉita promenado, kutime karakterizita per nehasta, senzorga maniero.
• La Saunter estas hazarda kaj malstreĉa promenado, ofte karakterizita per manko de klara direkto aŭ celo.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Promenu?

• Squats estas alia ekzerco kiu bone kuniĝas kun marŝado ĉar ili helpas konstrui malsupran korpon forton, precipe en la femuroj kaj gluteoj, kiuj povas plibonigi vian marŝrapidecon kaj distancon.
• Streĉaj ekzercoj, precipe tiuj fokusitaj al la malsupra korpo, estas utilaj por kuniĝi kun marŝado, ĉar ili povas helpi pliigi flekseblecon, redukti muskola streĉiĝo kaj malhelpi vundon, tiel plibonigante vian ĝeneralan promenadon.