Subskapularis

• Korpo Parto: Ŝultroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Subskapularis

La ekzercado de Subscapularis estas celita ekzercado, kiu ĉefe plifortigas la subskapularan muskolon, kiu estas parto de la rotatora manumo en la ŝultro. Ĉi tiu ekzerco estas utila por atletoj, precipe tiuj, kiuj okupiĝas pri sportoj, kiuj postulas ŝultromovojn, kaj ankaŭ por individuoj resaniĝantaj de ŝultro-vundo. Farante ĉi tiun ekzercon, individuoj povas plibonigi sian ŝultro-stabilecon, plibonigi sian moviĝ-amplekson kaj redukti la riskon de ŝultro-rilataj vundoj.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Subskapularis

• Tenu rezistan bandon aŭ malpezan pezon en via mano, tenante vian antaŭbrakon paralela al la planko.
• Malrapide turnu vian brakon al via abdomeno, konservante la 90-gradan angulon ĉe via kubuto.
• Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, sentante la kuntiriĝon en la muskolo sub via ŝultro.
• Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj.

Konsiloj por Plenumi Subskapularis

• Kontrolitaj Movadoj: Alia grava konsilo estas ĉiam plenumi la ekzercon kun kontrolitaj movoj. Evitu rapidi tra la movoj aŭ uzi impeton por kompletigi la ekzercon. Ĉi tio ne nur reduktas la efikecon de la ekzerco sed ankaŭ povas kaŭzi vundon.
• Laŭgrada Pliigo de Rezisto: Kiam vi faras la Subscapularis-ekzercon, gravas iom post iom pliigi la reziston. Komenci kun tro peza pezo povas kaŭzi streĉon aŭ vundon. Komencu kun pli malalta pezo kaj iom post iom pliigu ĝin dum via forto pliboniĝas.
• Varmiĝo: Antaŭ ol vi komencas la ekzercon, nepre varmigi vian korpon,

Subskapularis OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Subskapularis?

Jes, komencantoj povas fari subskapularajn ekzercojn, sed ili devus komenci per pli malpeza rezisto kaj iom post iom pliiĝi dum ilia forto pliboniĝas. Gravas plenumi ĉi tiujn ekzercojn ĝuste por eviti vundon, do komencantoj povus profiti fari ilin sub la superrigardo de fizika terapiisto aŭ trejnita profesiulo. Iuj simplaj subskapularaj ekzercoj por komencantoj inkluzivas internajn rotaciajn ekzercojn kun rezista bando kaj pordaj streĉoj. Ĉiam memoru varmigi antaŭ ekzercado kaj malvarmigi poste.

Kioj estas oftaj varioj de la Subskapularis?

• En kelkaj individuoj, la Subscapularis povas havi varion kie ĝi estas kunfandita kun la Teres-maĵora muskolo.
• Povas ekzisti vario kie la Subscapularis estas nekutime malgranda aŭ subevoluinta, kiu povas influi ŝultromoviĝon.
• En maloftaj kazoj, la Subscapularis povas esti tute forestanta, kio estas signifa anatomia vario.
• Foje, la Subscapularis povas havi pliajn aŭ akcesorajn muskolglitojn etendiĝantajn al la ŝultra artiko aŭ la longa kapo de la biceps-tendono.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Subskapularis?

• Kablo Push-Pulls: Ĉi tiuj funkcias la subscapularis postulante ambaŭ puŝadon kaj tiran movon, kiu helpas plibonigi ŝultro-stabilecon kaj ekvilibron, rolojn kiujn la subskapularis ludas en la ŝultro artiko.
• Scapular Wall Slides: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la subscapularis promociante scapular movebleco kaj stabileco, kiuj estas gravaj por la ĝenerala sano kaj funkcio de la subscapularis muskolo.