Supraspinato

• Korpo Parto: Ŝultroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Supraspinato

La Supraspinatus-ekzerco estas utila trejnado, kiu celas la supraspinatan muskolon, kiu estas parto de la rotatora manumo en la ŝultro, helpante plibonigi la stabilecon de la ŝultro kaj la gamo de moviĝo. Ĝi estas precipe utila por atletoj, individuoj kiuj okupiĝas pri agadoj postulantaj ŝultro-moviĝon, kaj tiuj resaniĝantaj de ŝultro-vundoj. Fari ĉi tiun ekzercon povas helpi malhelpi ŝultrajn vundojn, plibonigi ĝeneralan supran korpoforton kaj plibonigi rendimenton en sportoj kaj ĉiutagaj agadoj postulantaj ŝultrouzon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Supraspinato

• Klinu viajn kubutojn al 90-grada angulo, tenante viajn suprajn brakojn proksime al via torso kaj viajn palmojn turnitajn malsupren.
• Malrapide levu viajn brakojn al la flankoj, tenante la 90-gradan angulon ĉe la kubuto, ĝis ili estas ĉe la ŝultro alteco. Ĉi tiu estas la punkto, kie viaj supraspinataj muskoloj plej laboras.
• Paŭzu momenton ĉe la supro, sentante la kuntiriĝon en viaj ŝultroj.
• Malrapide malaltigu viajn brakojn reen al la komenca pozicio, konservante la kontrolon de la movado dum la tuta tempo. Ripetu ĉi tion por la dezirata nombro da ripetoj.

Konsiloj por Plenumi Supraspinato

• Kontrolitaj Movadoj: Evitu rapidajn, saĉajn movojn. Anstataŭe, faru la ekzercon per malrapidaj, kontrolitaj movadoj. Ĉi tio ne nur helpos efike labori la muskolon sed ankaŭ malhelpi eventualajn vundojn.
• Uzu Taŭgan Pezon: Uzi tro pezan pezon estas ofta eraro. Gravas komenci per pezo, kiun vi povas komforte levi, eĉ se ĝi ŝajnas malpeza. Iom post iom pliigu la pezon dum via forto pliboniĝas. Uzi tro pezan pezon povas kaŭzi streĉon kaj vundon.
• Ne troigu ĝin: Trostreĉo estas alia

Supraspinato OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Supraspinato?

Jes, komencantoj povas fari la Supraspinatus-ekzercon. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj kaj koncentriĝi pri konservado de taŭga formo por malhelpi vundon. La Supraspinatus estas malgranda muskolo, do ĝi ne postulas pezajn pezojn por esti efika. Komencantoj devus konsideri serĉi gvidadon de fizika terapiisto aŭ trejnita profesiulo por certigi, ke ili plenumas la ekzercon ĝuste. Ankaŭ gravas varmigi antaŭ ol komenci ajnan ekzercon kaj iom post iom pliigi la intensecon de la trejnado.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Supraspinato?

• Superkapa gazetaro: La supra gazetaro ĉefe celas la deltoidojn kaj tricepsojn, sed ĝi ankaŭ implikas la supraspinaton. Farante ĉi tiun ekzercon, vi povas pliigi la forton kaj paciencon de la supraspinato, kiu kompletigas sian rolon en ŝultro forkapto kaj stabileco.
• Internaj kaj Eksteraj Rotacioj: Ĉi tiuj ekzercoj specife celas la muskolojn de la rotaciulo, inkluzive de la supraspinato. Ili helpas plibonigi la gamon de moviĝo kaj flekseblecon de la ŝultra artiko, kiu kompletigas la rolon de la supraspinato en iniciatado de la forkapto de la brako.