Trapezo

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: EZ Halterkloŝ

Enkonduko al la Trapezo

La Trapezius-ekzerco estas forta trejnado, kiu ĉefe celas la trapezajn muskolojn en via dorso, plibonigante la pozon kaj plibonigante la forton de la supra korpo. Ĝi taŭgas por individuoj je ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresantoj, ĉar ĝi povas esti modifita por kongrui kun siaj kapabloj. Homoj volus fari ĉi tiun ekzercon por malpezigi kolstreĉon, konstrui pli fortajn dorson kaj ŝultrojn, kaj plibonigi ĝeneralan korpan simetrion kaj ekvilibron.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Trapezo

• Malrapide levu viajn ŝultrojn al viaj oreloj per ŝultromovo tenante viajn brakojn rektaj.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj por senti la kuntiriĝon en viaj trapezaj muskoloj.
• Iom post iom malaltigu viajn ŝultrojn reen al la komenca pozicio, certigante, ke vi tenas kontrolon dum la movado.
• Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj, kutime inter 10 ĝis 15 por plej multaj homoj.

Konsiloj por Plenumi Trapezo

• **Regata Movado:** Kiam vi faras la ekzercon, certigu, ke viaj movoj estas malrapidaj kaj kontrolitaj. Evitu ŝanceli aŭ uzi impeton por levi la pezojn, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon kaj ne efike laboros la trapezajn muskolojn.
• **Taŭga Pezo:** Uzu pezon malfacilan sed regeblan. Levado de pezoj tro pezaj povas konduki al nedeca formo kaj ebla vundo. Komencu per pli malpezaj pezoj kaj iom post iom pliigu dum via forto pliboniĝas.
• **Spirita Tekniko:** Memoru bone spiri dum la ekzercado. Enspiru dum vi estas en la malstreĉita pozicio kaj elspiru kiam vi faras la malfacilan laboron. Teni vian spiron povas kaŭzi pikilon

Trapezo OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Trapezo?

Jes, komencantoj certe povas fari trapezajn ekzercojn. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj kaj koncentriĝi sur taŭga formo por eviti vundon. Iuj komencantoj-amikaj trapezaj ekzercoj inkluzivas ŝultrojn, vertikalajn vicojn kaj vizaĝtirojn. Ĉiam konsultu kun taŭgeca profesiulo se vi ne certas kiel fari ĉi tiujn ekzercojn.

Kioj estas oftaj varioj de la Trapezo?

• La Meza Trapezo estas alia variaĵo, kiu helpas en la retiro de la ŝultroj.
• La Malsupra Trapezo estas tria variaĵo, kaj ĝi helpas en la malsupreniĝa movado kaj depresio de la ŝultroj.
• La Clavicular parto de la Trapezius, estas alia vario, kiu estas implikita en alteco de la skapolo.
• La Spina parto de la Trapezo, estas fina variado, kiu kontribuas al la rotacio kaj stabiligo de la skapolo.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Trapezo?

• La Deadlift estas kunmetita ekzerco, kiu implikas la tutan korpon, inkluzive de la trapezaj muskoloj. Engaĝante la kaptilojn dum la fazo de levado kaj malaltiĝo, ĝi helpas plibonigi muskolan grandecon, forton kaj paciencon, tiel kompletigante la funkcion de la trapezo en levado kaj stabiligado de la ŝultra zono.
• La ekzerco de Bent-Over Row celas la mezajn kaj malsuperajn trapezajn muskolojn, kiuj ofte estas neglektitaj. Ĉi tiu ekzerco helpas ekvilibrigi la disvolviĝon de la trapezaj muskoloj plifortigante la mezajn kaj malsuperajn kaptilojn, plibonigante la ĝeneralan funkcion de la trapezo en ŝultro kaj skapulaj movadoj.