Push-up
Harjutuse profiil
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Push-up
Push-ups on mitmekülgne treening, mis tugevdab rindkere, õlgu, triitsepsit ja süvalihaseid, muutes selle kasulikuks peaaegu kõigile, olenemata füüsilisest vormist. See on ideaalne treening neile, kes soovivad parandada ülakeha jõudu ja vastupidavust ilma varustust kasutamata. Üksikisikud sooviksid lisada oma rutiini surumisharjutusi, kuna neid saab teha igal pool ja igal ajal ning neid saab kohandada vastavalt erinevatele vormisolekutasemetele, muutes selle praktiliseks ja tõhusaks treeningvõimaluseks.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Push-up
- Langetage keha, kuni rindkere on põranda lähedal, hoides selg sirge ja küünarnukid keha lähedal.
- Lükake oma keha üles, sirutage käed täielikult välja, kuid ilma küünarnukke lukustamata, hoides samal ajal oma keha sirgjooneliselt.
- Peatuge tõukejõu ülaosas hetkeks.
- Langetage keha tagasi algasendisse, tagades, et te ei kukuta keha liiga kiiresti, ja korrake harjutust.
Nõuanded sooritamiseks Push-up
- **Käe asend**: teie käed peaksid olema õlgade laiuselt, otse õlgade all. Käte liiga laiali asetamine võib teie õlgadele ja küünarnukkidele liigset koormust tekitada, samas kui nende liiga lähedale asetamine võib piirata teie liikumisulatust ja harjutuse tõhusust.
- **Full Range of Motion**: oma kätekõverdustest maksimumi saamiseks veenduge, et kasutate kogu liikumisulatust. See tähendab keha langetamist, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat, seejärel lükake tagasi algasendisse. Pooled surumised ei rakenda teie lihaseid täiel määral.
- **Kontrollitud liikumine**: vältige levinud viga, et kiirustate oma kätekõverdustega. Selle asemel kontrollige oma liikumist teel alla ja üles
Push-up KKK-d
Kas algajad saavad teha Push-up?
Jah, algajad saavad kindlasti teha push-up harjutust. Siiski on oluline alustada aeglaselt ja vajadusel kasutada muudatusi, et vältida vigastusi. Neile, kes peavad traditsioonilist kätekõverdust esialgu liiga keeruliseks, võivad nad alustada seina- või põlvetõugetest, mis on vähem pingutavad. Kui jõud ja vastupidavus paranevad, võivad nad järk-järgult liikuda traditsiooniliste kätekõverduste poole. Pidage alati meeles, et õige vorm on olulisem kui korduste arv.
Mis on levinud variandid Push-up?
- Diamond Push-up: seda tüüpi push-up on suunatud triitsepsile ja hõlmab käte asetamist rinna alla nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puutuvad kokku, moodustades rombikujulise kuju.
- Laia haardega surumine: selles variandis asetate käed laiemale kui õlgade laiusele, et keskenduda rohkem rinnalihastele.
- Tagasilükkamine: selle surumise jaoks asetate jalad kõrgendatud pinnale, näiteks pingile või astmele, suurendades keharaskust, mida peate tõstma ja muutes harjutuse keerukamaks.
- Spiderman push-up: see täiustatud push-up-variatsioon hõlmab iga korduse korral põlve viimist küünarnukini, mis lisab traditsioonilisele push-up-i tõukejõu ja puusa painutaja väljakutse.
Millised on head täiendavad harjutused Push-up?
- Sukeldumised on veel üks harjutus, mis täiendab surumist, kuna need sihivad ja tugevdavad triitsepsit ja õlgu, lihaseid, mida kasutatakse tugevalt surumises, parandades seega teie surumise sooritust.
- Lamades surumine on raskuste tõstmise harjutus, mis täiendab surumist, kuna töötab samu lihasgruppe – rind, õlad ja triitseps –, kuid võimaldab tõsta suuremat koormust, suurendades seeläbi jõudu ja vastupidavust, et saavutada parem surumine.
Seotud võtmesõnad Push-up
- Rindkere treening kodus
- Keharaskuse harjutused rinnale
- Push-up variatsioonid
- Kuidas teha kätekõverdust
- Push-upi eelised
- Push-up tehnika
- Harjutused ülakeha raskusega
- Rindkere lihaste tugevdamine
- Keharaskusega rindkere treening
- Kodused treeningud rinnale.