Push-up

• Kehaosa: RindKui kontekst on treening kehaosade jaoks.
• Varustus: Kehakaal
• Peamised lihased: Pectoralis Major Sternal Head
• Teisene lihased: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Sissejuhatus Push-up

Push-ups on mitmekülgne keharaskusega harjutus, mis on suunatud peamiselt rinnale, õlgadele ja triitsepsile, haarates samal ajal ka süva- ja alakeha lihaseid. Need sobivad inimestele kõigil treeningtasemetel, kuna neid saab raskuste suurendamiseks või vähendamiseks muuta. Inimesed eelistaksid kätekõverdusi nende mugavuse, varustuse puudumise ja ülakeha tugevuse suurendamise, südame-veresoonkonna tervise parandamise ja üldise keha stabiilsuse suurendamise tõttu.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Push-up

• Hoidke oma keha sirge ja südamik haaratuna, kui laskute küünarnukid painutades maa poole.
• Jätkake langetamist, kuni rindkere puudutab maad, tagades, et küünarnukid on keha lähedal ega laieneks külgedele.
• Lükake oma keha üles, sirutades käsi, naastes algsesse planguasendisse.
• Korrake neid samme soovitud arvu korduste jaoks, tagades, et kogu treeningu vorm säilib.

Nõuanded sooritamiseks Push-up

• Käte ja küünarnuki asend: asetage oma käed õlgade laiusele, otse õlgade alla. Keha langetamisel peaksid küünarnukid olema keha suhtes 45-kraadise nurga all. Vältige küünarnukkide liigset väljatõmbamist, kuna see võib teie õlaliigeseid tarbetult koormata.
• Põhiline kaasamine: ühendage oma südamik ja pigistage tuharalihaseid, et säilitada stabiilsus kogu liikumise ajal. Vältige oma kõhu põranda poole laskumist.
• Täielik liikumisulatus: langetage keha, kuni rind puudutab peaaegu põrandat. Lükake oma keha tagasi algasendisse, säilitades samal ajal keha joonduse. Vältige pooliste surumiste tegemist (mitte laskumist lõpuni ega üles), kuna see vähendab harjutuse efektiivsust

Push-up KKK-d

Kas algajad saavad teha Push-up?

Jah, algajad saavad kindlasti kätekõverdusi teha. Siiski võib tekkida vajadus alustada muudetud versioonidega, kui nad leiavad, et standardsed push-upid on liiga keerulised. Üks levinud modifikatsioon on teha kätekõverdusi põlvedega põrandal, mis vähendab tõstetavat keharaskust. Kui jõud ja vastupidavus paranevad, võivad nad liikuda tavaliste kätekõverdusteni. Samuti on oluline pöörata tähelepanu vormile, et vältida vigastusi.

Mis on levinud variandid Push-up?

• Push-Upi tagasilükkamine: selle variandi puhul asetate jalad kõrgele pinnale, suurendades tõstetavat keharaskust ja muutes selle keerulisemaks kui tavaline surumine.
• Teemanttõuge: see variatsioon hõlmab käte asetamist rinna alla nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puutuvad kokku, et moodustada rombikujuline kuju, mis on suunatud triitsepsile rohkem kui tavaline push-up.
• Laia haardega surumine: selles variandis asetate käed laiemale kui õlgade laiusele, mis on suunatud teie rinnalihastele rohkem kui tavaline push-up.
• Spiderman push-Up: see täiustatud variant hõlmab ühe põlve viimist küünarnuki poole samal küljel, kui langetate keha, mis lisab tavapärasele surumisele põhitreeningu.

Millised on head täiendavad harjutused Push-up?

• Tõmbed täiendavad kätekõverdusi, töötades selja ja biitsepsi vastaslihaseid, edendades tasakaalustatud ülakeha jõudu ja hoides ära võimaliku lihaste tasakaalustamatuse.
• Sukeldumised täiendavad ka kätekõverdusi, kuna need on suunatud triitsepsile ja rinnalihastele, sarnaselt surumistele, kuid erineva nurga alt, mis annab nendele lihastele põhjalikuma treeningu.