Push-up
Harjutuse profiil
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Push-up
Push-ups on mitmekülgne harjutus, mis tugevdab eelkõige rindkere, õlgu ja triitsepsit, haarates samal ajal ka südamikku ja alakeha, pakkudes mitmekülgset treeningut. See harjutus sobib kõikidele kehalise võimekuse tasemetele, raskuste suurendamiseks või vähendamiseks on võimalik teha modifikatsioone. Inimesed tahaksid teha kätekõverdusi, kuna need ei vaja varustust, neid saab teha kõikjal ning need parandavad tõhusalt üldist keha tugevust ja stabiilsust.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Push-up
- Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, ühendage südamik ja hoidke sirgjoont peast jalgadeni.
- Alustage keha langetamist põranda poole, painutades küünarnukke, hoides küünarnukid keha lähedal ja selg sirge.
- Jätkake laskumist, kuni rindkere või lõug puudutab põrandat või nii lähedale kui võimalik ilma oma vormi kahjustamata.
- Lükake oma keha üles tagasi algasendisse, sirutage käed täielikult välja, säilitades samal ajal sirgjoone peast jalgadeni.
Nõuanded sooritamiseks Push-up
- **Säilitage sirge keha:** teie keha peaks moodustama sirge joone teie peast kuni kandadeni. Vältige laskmist seljal või tagumikul õhku tõusta, sest need on tavalised vead, mis võivad põhjustada selja- või õlavigastusi. Kaasake oma tuumik, et aidata seda positsiooni säilitada.
- **Täielik liikumisulatus:** langetage keha, kuni rindkere puudutab peaaegu põrandat, ja lükake seejärel tagasi algasendisse. Levinud viga on see, et ei lähe piisavalt madalale või ei siruta käsivarsi ülaosas täielikult välja. See vähendab surumise efektiivsust ja võib aja jooksul isegi põhjustada lihaste tasakaalustamatust.
- **Kontrollitud liikumine:** vältige liikumisega kiirustamist. Langetage ja tõstke keha a
Push-up KKK-d
Kas algajad saavad teha Push-up?
Jah, algajad saavad kindlasti teha push-up harjutust. Siiski võib see alguses olla keeruline, kuna see nõuab jõudu teie kätelt, õlgadelt, rinnalt ja südamelt. Algajad võivad alustada surumise modifitseeritud versioonidega, näiteks põlvetõugete või seinatõugetega, kus surutakse püsti seistes keha seinast lahti. Kui jõud ja vastupidavus paranevad, võivad nad järk-järgult liikuda tavaliste kätekõverdusteni. Pidage meeles, et vigastuste vältimiseks on oluline säilitada õige vorm.
Mis on levinud variandid Push-up?
- Laia haardega push-up hõlmab käte asetamist laiemale kui õlgade laiusele, keskendudes rohkem rinnalihastele.
- Decline Push-up tehakse asetades jalad kõrgendatud pinnale, pannes rohkem rõhku rinna ülaosale ja õlgadele.
- Spiderman Push-up on dünaamiline versioon, kus iga korduse puhul on üks põlv suunatud küünarnuki poole, haakides südamiku ja puusa painutajaid.
- Plüomeetriline push-up, tuntud ka kui plaksutamine, hõlmab maast lahtitõuget piisava jõuga, et käed korraks üles tõsta, lisades treeningule kardiovaskulaarse ja jõuelemendi.
Millised on head täiendavad harjutused Push-up?
- Triitsepsi dipid on suurepärane täiendus surumistele, kuna need keskenduvad peamiselt triitsepsile ja õlgadele, suurendades nende lihaste jõudu ja vastupidavust, mis on tõhusate kätekõverduste tegemiseks üliolulised.
- Plangud täiendavad surumist, tugevdades süvalihaseid, mis on üliolulised, et säilitada õiget vormi surumise ajal ning parandada üldist stabiilsust ja vastupidavust.
Seotud võtmesõnad Push-up
- Keharaskusega rindkere treening
- Push-up harjutuste juhend
- Kuidas teha kätekõverdusi
- Rindkere tugevdavad harjutused
- Keharaskusega harjutus rinnale
- Push-up treeningu rutiin
- Kodune rindkere treening
- Push-up tehnika
- Push-upi eelised
- Rindkere lihaseid kasvatavad harjutused