Push-up
Harjutuse profiil
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Push-up
Push-ups on kõikehõlmav keharaskusega harjutus, mis tugevdab rindkere, õlgu, triitsepsit ja süvalihaseid. Need sobivad igas vormis inimestele, kuna neid saab raskuste suurendamiseks või vähendamiseks muuta. Üksikisikud tahaksid teha kätekõverdusi, et parandada ülakeha tugevust, suurendada tuuma stabiilsust ja suurendada lihasmassi ilma jõusaalivarustuseta.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Push-up
- Säilitage sirgjoon pealaest kandadeni, hoides oma südamiku haaratuna ja puusad ülejäänud kehaga kooskõlas.
- Alustage oma keha langetamist maa poole, painutades küünarnukke, hoides küünarnukid keha lähedal, et suurendada jõudu.
- Jätkake laskumist, kuni rindkere või lõug puudutab põrandat või nii lähedale kui võimalik ilma oma vormi kahjustamata.
- Lükake oma keha üles tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult välja, kuid ilma küünarnukke lukustamata. See lõpetab ühe push-upi.
Nõuanded sooritamiseks Push-up
- **Käe asetus**: teie käed peaksid olema õlgade laiusest veidi laiemad ja olema õlgadega ühel joonel või veidi allpool. Käte liiga ette, liiga lai või liiga lähedale asetamine võib teie õlgu tarbetult koormata ja vähendada harjutuse tõhusust.
- **Full Range of Motion**: oma kätekõverdustest maksimumi saamiseks peaksite püüdma saavutada täielikku liikumisulatust. See tähendab keha langetamist, kuni rindkere (või vähemalt lõug või nina) puudutab põrandat, ja seejärel käed ülespoole sirutades. Pooled surumised, kus te ei lasku täielikult alla või üles, piiravad
Push-up KKK-d
Kas algajad saavad teha Push-up?
Jah, algajad saavad kindlasti kätekõverdusi teha. Siiski võib tekkida vajadus alustada muudetud versioonidega, kui neile tundub standardne push-up liiga keeruline. Näiteks võivad nad alustada seinal või põlvetõugetega, mis on vähem pingutavad. Oluline on keskenduda vormile ja järk-järgult suurendada jõudu. Tugevamaks muutudes võivad nad liikuda keerukamate variatsioonideni.
Mis on levinud variandid Push-up?
- Decline Push-up: selle versiooni puhul asetate jalad kõrgendatud platvormile, mis suurendab keharaskust, mida peate tõstma, ja sihib rohkem rindkere ülaosa ja õlgu.
- Teemanttõuge: see push-up-variatsioon hõlmab käte asetamist rinna alla, moodustades rombikujulise kuju ja sihib rohkem triitsepsit ja sisemisi rinnalihaseid.
- Lai push-up: selles variandis asetate käed laiemale kui õlgade laiusele, mis nihutab fookuse teie rinnalihastele ja vähendab triitsepsi koormust.
- Plüomeetriline push-up: see täiustatud push-up-variatsioon hõlmab ülestõukamist piisava jõuga, et tõsta käed maast lahti, mis suurendab intensiivsust ja töötab teie plahvatuslikul jõul.
Millised on head täiendavad harjutused Push-up?
- Plangud: Plangud täiendavad kätekõverdusi, tugevdades südamikku, mis on hädavajalik õige vormi ja stabiilsuse säilitamiseks surumise ajal, parandades üldist jõudlust.
- Tõmbed: Tõmbed pakuvad vastukaalu surumisele, keskendudes selja- ja biitsepsilihastele, tagades nii tasakaalustatud ülakeha treeningu ja ennetades teatud lihasgruppide ülearenemist.
Seotud võtmesõnad Push-up
- Keharaskusega rindkere harjutus
- Push-up treening
- Rindkere tugevdavad harjutused
- Kodune treening rinnale
- Push-up treening
- Keha vastupanu rindkere treening
- Push-up treeningrutiin
- Ülakeha treening
- Rindkere harjutused ilma varustuseta
- Fitnessi harjutused rinnalihaste jaoks