Smithi surnud tõstmine

• Kehaosa: Fyrhöfunghamarnir, Lår
• Varustus: Smith-mashin
• Peamised lihased: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Teisene lihased: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

Sissejuhatus Smithi surnud tõstmine

Smith Deadlift on jõudu kasvatav harjutus, mis on suunatud peamiselt alakeha lihastele, sealhulgas tuharalihastele, reielihastele ja alaseljale, haarates samal ajal ka südamikku ja ülakeha. See sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kuna Smithi masin tagab stabiilsuse, muutes õige vormi säilitamise lihtsamaks. Üksikisikud tahaksid seda harjutust teha, et parandada oma üldist jõudu, parandada lihaste määratlust ja suurendada oma funktsionaalset sobivust igapäevasteks tegevusteks.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Smithi surnud tõstmine

• Kummardage puusadest ja põlvedest, hoides samal ajal selga sirgena, et langetada ja haarata lati käepidemega, käed veidi laiemad kui õlgade laius.
• Kangi tõstmiseks suruge läbi kandade, sirutades puusi ja põlvi, hoides kangi keha lähedal ja hoides selg sirge kogu liikumise vältel.
• Kui olete saavutanud täieliku seisuasendi, rind üleval ja õlad tahapoole, peatuge hetkeks.
• Pöörake liigutust aeglaselt, painutades puusadest ja põlvedest, et langetada kang tagasi algasendisse, tagades, et selg on kogu aeg sirge.

Nõuanded sooritamiseks Smithi surnud tõstmine

• Õige kehahoiak: hoidke kogu treeningu vältel neutraalset selgroogu. Vältige selja ümardamist, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Selle asemel hoidke rindkere üleval ja selg sirge. Kinnitage oma südamik ja veenduge, et teie pea oleks selgrooga kooskõlas.
• Kontrollitud liikumine: vältige tõmblevaid liigutusi. Langetage kang kontrollitult, puusade külge liigendes ja põlvi painutades. Riba peaks liikuma sirgjooneliselt üles ja alla. Liikumise kiirustamine või hoo kasutamine võib põhjustada ebaõiget vormi ja võimalikke vigastusi.
• Kogu liikumisulatus: kasutage selles harjutuses kindlasti kogu liikumisulatust. Laske latt kõik alla

Smithi surnud tõstmine KKK-d

Kas algajad saavad teha Smithi surnud tõstmine?

Jah, algajad saavad Smith Deadlift harjutust teha, kuid vigastuste vältimiseks on oluline alustada kergete raskustega ja tagada õige vorm. Alustuseks on alati hea mõte juhendada isiklikku treenerit või kogenud jõusaalikülastajat. Smithi masin võib aidata stabiilsust ja kontrolli, muutes algajatele surmtõste liikumise õppimise pisut lihtsamaks. Siiski on oluline jõuda lõpuks vabade raskuste juurde, et kaasata ja tugevdada stabiliseerivaid lihaseid.

Mis on levinud variandid Smithi surnud tõstmine?

• Stiff-Leg Smith Deadlift keskendub peamiselt reielihastele, mistõttu peate tõstmise ajal hoidma jalad sirged, kuid mitte lukus.
• Single-Leg Smith Deadlift on ühepoolne harjutus, mis tähendab, et tõstate ühe jalaga korraga, mis võib aidata lahendada lihaste tasakaalustamatust.
• Rumeenia Smith Deadlift on variant, kus langetate kangi ainult kuni see jõuab säärte keskkohani, hoides selg sirgena, mis on suunatud alaseljale ja reielihastele.
• Reverse Grip Smith Deadlift on variant, kus haarate kangist peopesadega enda poole, mis võib aidata tõste ajal biitsepsit ja käsivarsi paremini haakida.

Millised on head täiendavad harjutused Smithi surnud tõstmine?

• Üle ridade painutatud harjutus: see harjutus täiendab Smith Deadliftsi, kuna see tugevdab seljalihaseid, eriti seljalihaseid ja rhomboid, mis on üliolulised õige vormi ja kehahoiaku säilitamiseks surnud tõste ajal.
• Rumeenia jõutõsted: see harjutus on traditsioonilise surnud tõste variant ja on suunatud konkreetselt reielihaste ja alaseljale, aidates suurendada Smithi jõutõstmiseks vajalikku lihasjõudu ja vastupidavust.